5 Desayunos naturales

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Hola amiga que quieres estar en forma, en este artículo hablaremos sobre la primera comida del día, así que presta atención a este exclusivo artículo.

NO DESAYUNES CUALQUIER COSA

Si tu desayuno son unas galletas con un frapuchino en Starbucks y hasta casi llegando al medio día o unos pastelillos, barras de mermelada de la tiendita (bombitas de azúcar y grasa saturada), sin olvidar claro; los típicos cocteles de fruta con miel y granola que la gente piensa que son “muy sanos”, sin omitir los tamales, quesadillas y cualquier alimento lleno de grasa y bombas de calorías, nunca tendrás los resultados que deseas para cambiar tu cuerpo y nutrirte adecuadamente estimada amiga si comes los alimentos que acabo de mencionar…

IMPORTANCIA DEL DESAYUNO

La primera comida que hagas cada día, determina en gran medida los resultados que tengas en tu composición corporal, si quieres tener menos grasa en el abdomen, más energía y proteínas para el tono muscular, nunca dejes el desayuno a un lado, ya que solo de esta forma (desayunando siempre) podrás garantizar que cada comida posterior se lleve a cabo en una secuencia perfecta. Es una cadena donde si inicias con los alimentos adecuados, será muy probable que en las demás comidas, te nutras muy bien.

Por eso en esta ocasión te presento 5 diferentes desayunos, contienen de regalo información nutrimental para que puedas tener una opción siempre adecuada para tener ese cuerpo que tanto deseas, ¡pues a desayunar se ha dicho!

1. CEREAL BAJO EN GRASA CON LECHE LIGHT Y PLÁTANO

Esta es una combinación excelente, sobre todo ahora que existen cereales en caja, bajos en grasa, con poca azúcar y un poco de proteína adicional como el Special K. Añade leche descremada (light), un poco de fruta y tienes un desayuno perfecto.

La leche te proporciona calcio, proteínas de calidad y el cereal hidratos de carbono complejos para poder iniciar con energía el día, el plátano aporta un poco de fructuosa (azúcar simple) que en este horario del día no repercutirá en tu porcentaje de grasa… lo digo por aquellas chicas que le temen a los azúcares simples.

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Guía completa para desarrollar un programa de entrenamiento de Hipertrofia Muscular

Programa de entrenamiento para Hipertrofia
Muscular:
Guía para desarrollarlo.

Hipertrofia se define como el aumento de tamaño; la hipertrofia
muscular
consiste en el aumento del diámetro de las fibras musculares por la producción de más miofibrillas, mitocondrias, retículo sarcoplásmico, entre otros1-3. Este incremento resulta de la actividad muscular repetida que implica gran esfuerzo, como es el entrenamiento con pesas, llamado en la literatura científica ejercicio de resistencia (resistance exercise), el cual se define como la sobrecarga progresiva del músculo esquelético resultando en incremento de la fuerza y crecimiento muscular4. En este caso hipertrofia
muscular es igual al aumento del tamaño del músculo provocado por el estímulo del entrenamiento con pesas.

En el ejercicio de resistencia existen diferentes modalidades o métodos de entrenamiento, estos se clasifican de acuerdo al tipo de resistencia en tres principales categorías: isotónicos, isocinéticos e isométricos.

El entrenamiento isométrico obviamente involucra contracciones isométricas en las cuales el músculo desarrolla fuerza sin movimientos externos y la longitud del complejo músculo-tendón no cambia, es decir, es una contracción en la que no hay movimiento articular y el músculo no cambia de longitud.

El entrenamiento isocinético consiste en realizar contracciones musculares a una velocidad constante en todo el rango de movimiento, sólo se puede realizar con equipo especializado.

El entrenamiento isotónico se refiere al ejercicio dinámico, en el cual el músculo ejerce una tensión constante. Se ha visto que en este tipo de entrenamiento aunque la resistencia externa (peso) se mantenga constante, el músculo no desarrolla un nivel constante de fuerza, por esta razón el término isotónico es remplazado por el término “resistencia externa constante y dinámica”5. En el entrenamiento de resistencia externa constante y dinámica la carga absoluta (peso) es constante en todo el movimiento, como cuando se levanta una mancuerna. En este artículo nos referiremos exclusivamente a este método.

Al utilizar acciones dinámicas se realizan contracciones concéntricas (el músculo produce fuerza mientras se acorta) y contracciones excéntricas (el músculo produce fuerza mientras se estira) que también son las principales acciones musculares que utilizaremos para nuestro programa.

Después de esta pequeña introducción que espero haya sido de utilidad, pasemos entonces al desarrollo del programa.

Durante años las personas se han dedicado al levantamiento de pesas con el objetivo de incrementar la masa muscular, por esta razón se podría pensar que los expertos en esta materia estarían de acuerdo en cómo desarrollar el óptimo programa de entrenamiento con pesas para el incremento de la misma. Investigadores suecos5 en una revisión de la literatura científica que concierne al tema, concluyeron que aún no se sabe cuál es el programa de entrenamiento óptimo para promover la hipertrofia muscular, ya que resulta difícil determinar la dosis apropiada de entrenamiento para cada modalidad y tipo de acción muscular con el propósito especifico de estimular la hipertrofia. Por lo anterior propongo a continuación una alternativa para el desarrollo de un programa que espero sea de utilidad para muchos entusiastas del fitness, atletas o fisicoconstructores. Aún así muchas otras opciones para elaborar programas de entrenamiento pueden llevarse a cabo o están disponibles.

Antes que nada debo mencionar que la prescripción de ejercicios en el entrenamiento con pesas debe de ser un proceso individualizado, usando el equipo y técnicas adecuadas, necesarias para la seguridad y efectiva implementación de un programa. También se recomienda que algún especialista competente esté involucrado en el desarrollo del mismo. Leer el resto de esta entrada »

Glúteos Perfectos

5 EJERCICIOS PARA OBTENERLOS

Los glúteos son uno de los músculos que las mujeres y hombres tienen más interés en desarrollar, muchas chicas tienen miedo de perder
volumen en ellos cuando bajan de peso o llevan un plan integral de alimentación y entrenamiento para perder
grasa, dado que también el tamaño de ellos puede estar muy relacionado por el porcentaje de grasa de cada persona.

Sin embargo es preferible que desarrolles la masa muscular, forma y definición hasta cierto punto en ellos, que tener demasiada acumulación de tejido adiposo y por lo tanto, mayor tamaño.

Pero también puedes elegir ser digna poseedora de un par de glúteos firmes, duros y con volumen que puedes obtener por medio del ejercicio con pesas y cardio, los cuáles denotarán más vitalidad, condición física y cualquiera que haya visto una competidora de fitness sabe que deleite a la pupila es ver un par de “pompas fitness” dado que carecen de celulitis y tienen casi una forma, redondez y tamaño perfectos. Sea ese o no tu objetivo de subirte a una tarima en bikini, cualquiera puede mejorarlos si los entrena intensamente.

Un mito que existe o creencia generalizada, es que muchas personas piensan que si alguien no fue por así decirlo, “bien repartido en el departamento de glúteos” por herencia, debe conformarse con el tamaño de estos para toda la vida, nada que ver con la realidad. Toma sudor, tiempo a veces incluso años, pero de que crecen, al igual que los brazos en un hombre o cualquier músculo entrenado, los glúteos crecen.

No siempre un implante de glúteos es la solución. Es posible, tener más volumen en ellos si los entrenas adecuadamente, a continuación una guía de los mejores ejercicios, con la respectiva rutina que te recomiendo para que te los trabajes.

1 SENTADILLAS

La Sentadilla en sus variantes como la de Pato, con los pies juntos, de cajón, en máquina Smith, con mancuernas, de una y un cuarto, etc; son de los mejores ejercicios que puedes realizar para poder estimular tu tren inferior y junto con el peso muerto y variantes de estos, son la mejor inversión que puedes hacer para darle un buen trabajo a tus glúteos.

Cómo te comenté existen diversas variantes de la Sentadilla, pueden ser incluso realizadas sin peso, con mancuernas, con barra o con máquina Smith (en la guía). La posición de los pies en lo referente a que tan separado se encuentren ayudarán a estimular diversas porciones del cuadríceps, glúteos, lumbares y femorales. Leer el resto de esta entrada »

El antes y el después de Christian Thibaudeau

El antes y el después del gurú de culturismo y fitness Christian Thibaudeau.

Las agujetas y la hipertrofia

Introducción

Existe una sensación padecida tanto por atletas de élite como por principiantes. Un conjunto de síntomas conocido como agujetas, cuya denominación es de inflamación muscular retarda o dolor muscular post-esfuerzo de aparición retardada, del inglés Delayed Onset Muscle Soroness (DOMS) (Dorbnic, 1989 en Miñarro, 2000)
La realización de ejercicio físico conlleva un estado de depresión que comprende la fase de cambios inmediatos (Volkov, 1983 en Manno, 1999) conocidos como respuestas fisiológicas, donde destaca las variaciones químicas y fisiológicas inmediatas tras el ejercicio y en el reposo sirviendo también como el estímulo para la adaptación, es decir, preparando al organismo para la adaptación al esfuerzo, dando al organismo la capacidad de soportar esfuerzos más intensos, y por lo tanto, aumentar el rendimiento inicial. Este proceso de depresión y la cuantificación de sus repercusiones en el organismo irán íntimamente relacionados con el estímulo estresante (Seyle, 1975 en Siff y Verhoshansky, 2000), es decir con el ejercicio realizado Wilmore y Costill (2000) apuntan que la inflamación muscular puede estar presente:

  • durante las últimas fases de una serie de ejercicios y durante el período inmediato de recuperación
  • entre 12 y 48 horas después de una serie agotadora de ejercicio
  • en los dos casos.

Estos mismo autores distinguen dos tipos de inflamación por un lado la inflamación muscular aguda, caracterizada por

  • dolor e inflamación sentida durante e inmediatamente después del ejercicio y que debe desaparecer al cabo de pocos minutos o hasta varias horas después de haber finalizado el ejercicio
  • es el resultado de acumulación de productos de desecho como el lactato más el edema de los tejidos (tradicionalmente se ha asumido la teoría de la formación de cristalitos de lactato, pero no se han encontrado evidencias científicas que lo avalen)

Por otro lado distinguen la inflamación muscular de aparición retardada de la que dicen “la inflamación muscular es principalmente el resultado de las acciones excéntricas, “la contracción excéntrica genera tensiones elevadas en el músculo cuya repetición en una persona no entrenada provoca la ruptura de estructuras musculares, en la unión músculo-tendinosas y en los tejidos conjuntivos” (Miñarro 2002), y está asociado con verdaderas lesiones musculares” (Wilmore y Costill 2000) Al respecto, Quinn (2005), Cheung y col (2003), hablan más específicamente de microroturas musculares. Otro autores (Cometti, 2001 y Basas, 2001) recuerdan que el trabajo intenso con electroestimulación también puede provocar esta sensación de DOMS, Cometti (2001) comenta que el efecto inmediato de estas sesiones se asemejan o son un parecido calibre a los efectos inmediatos tras la realización de unidades de entrenamiento excéntricos. Leer el resto de esta entrada »

El trabajo de abdominales, ejecución, mitos y errores, etc.

CARACTERÍSTICAS

La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.

Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una alineación corporal correcta aumentara la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios
abdominales:

  • La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca.
  • La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escapulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior).
  • Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.
  • Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.
  • Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta ultima acción es el psoas.


MITOS Y ERRORES

  • Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamas. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc.
  • Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa mas es la calidad mas que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.
  • Si se usan plasticos o neoprenos a modo de faja reduciomos cintura.- Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reduccion se debe a una perdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, además podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.

ORDEN DE TRABAJO
Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.

A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:

  1. Zona inferior del recto abdominal.
  2. Músculos Oblicuos.
  3. Zona superior del recto abdominal.

SINERGISMO

Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc…

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

  • Sobrecarga progresiva.
    • Aumentando las inclinaciones.
    • Aumentando las sobrecargas.
    • Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones.
    • Cambiando las palancas.
  • Confusión muscular.
    • Realizar modificaciones en ángulos y posiciones.
    • Cambiar de ejercicios.

SISTEMAS DE TRABAJO

Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie. Como ejemplo podría valer:

Series convencionalesInferior4 series x 20 RepeticionesOblícuos3 series x 15 RepeticionesSuperior3 series x 15 Repeticiones
Pirámide Mixta en superserie1º Serie2ª Serie3ª Serie4ª SerieInferior30 Rep25 Rep20 Rep10 RepOblicuos25 Rep25 Rep20 Rep20 RepSuperior10 Rep15 Rep20 Rep25 Rep

PATOLOGÍAS

Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.

  • Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.
  • Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un tope anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular.
  • Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el que se encuentran, es el aumento del volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo. Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina “diastasis”. Después del parte es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá la diastasis.


Fuente: Características del trabajo de abdominales, ejecución, mitos y errores, orden de trabajo, patologías….

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Ecdisteronas Anabólicas

Ecdisteronas Anabólicas

Por el Asesor Nutricional Mario Alberto González Vera.

Amigos lectores, en esta ocasión les hablare de lo último en suplementación deportiva en el mercado: las ecdysteronas.

Pueden creer que hay un extracto herbal tan poderoso como el Dianabol pero sin sus peligrosos efectos secundarios?,suena de fantasía pero créanme ¡existe¡.

La ecdisterona conocida también como: ecdysona, isoinokosterona, 20-hidroxiecdysona y b-ecdysterona ó 20-hidroxiecdisterona, es un extracto de las plantas rhaponticum/leuzeae y es considerado como un fitoquímico natural con poderosa actividad proteoanabólica.

Su descubrimiento se remonta al año de 1963 cuando el Dr. Burdette encontró que la ecdysterona mejoraba el nivel de síntesis de proteína, y desde entonces se han realizado más de 50 estudios a la fecha sobre los efectos de la ecdysterona en los humanos.

¿Cómo funcionan?

Como ustedes saben el factor mas importante para un fisicoconstructivista es el de inducir al organismo en un estado anabólico, la ecdysterona trabaja para lograr, esto ya que mantiene un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo, esto aunado a una dieta alta en proteínas y una adecuada rutina de ejercicios, ¡crecerás eficazmente!

La ecdysterona trabaja armónicamente con la testosterona natural del organismo y con la hormona del crecimiento, particularidad que no poseen los anabólicos esteroides y por el contrario reducen la producción natural del cuerpo de estas hormonas.

De acuerdo a investigadores de Japón, Rusia ,Uzbekistán y Ukrania la ecdysterona tiene una pronunciada capacidad de estimular la síntesis de proteínas en el citoplasma de las células musculares por la vía del incremento del ensamblaje de cadenas proteínicas a partir de los aminoácidos.

Otro investigador el Dr. V. Smetatin del Instituto Médico estatal Smolenk de Rusia, descubrió que la ecdysterona disminuye la concentración de urea en el organismo e incrementa los niveles de hemoglobina aumentando un proceso llamado eritropoyesis (Aumentando la cantidad de glóbulos rojos en la sangre. Este aumento da como consecuencia una aceleración el en proceso anabólico de síntesis de proteínas lo cual da un balance positivo de nitrógeno en el organismo.

Otro impresionante estudio científico de la ecdysterona fue publicado en el Scientific Sports Bulletin por el Dr. S. Simakin en 1988, en el cual se determinó el efecto de la ecdysterona en el tejido muscular y en el tejido adiposo, así como también se logró demostrar que se producen cambios hormonales en los humanos.

Se consideraron en este estudio tres grupos distintos de personas para el control de la investigación:

1)Placebo, 2) Administración de Proteína, y 3) Ecdysterona más administración de proteína, los resultados fueron favorables en el tercer grupo.

De los 78 atletas de alto rendimiento (hombres y mujeres) que se utilizaron en este estudio, los que consumieron solo proteínas manifestaron un leve aumento de masa muscular, los que tomaron placebo perdieron un poco de masa muscular, y aquellos que utilizaron la ecdysterona con proteinas mostraron un incremento en masa muscular de un 6 a un 7% y de alrededor de un 10% de reducción de grasa, todo esto en tan solo 10 días que duro el estudio, las pruebas para determinar algún cambio hormonal no arrojaron ninguna diferencia, ya que la ecdysterona no actúa en el sistema endocrino. En este experimento se uso la dosis de 5 mg por kg de peso corporal por día (en ambos sexos).

Incremento en masa muscular % en 10 días (varones)

Amarillo proteína y ecdysterona

Rojo proteína

Azul placebo

Esto no se detiene aquí, en otro estudio realizado en 1986 por el bioquimico Y. Smetanin, en el cual empleo 117 atletas patinadores de velocidad de edades de entre 18 y 28 años, se encontró que hubo un aumento en su capacidad de toma de oxígeno así como también se aceleró la exhalación de bióxido de carbono, es decir recibieron mas oxígeno en sus células y mejoraron su velocidad, resistencia y tiempo de recuperación.

En otro estudio realizado en Rusia por el bioquímico G. Fadeev demostró que de entre 112 atletas el 89% de ellos que se suplementaron con ecdysterona contra un grupo al que solo se le dio placebo, reportaron menos fatiga, mejor desempeño deportivo, más motivación, gran velocidad y aumento de fuerza en tan solo 5 días y lo mejor: ningún efecto secundario negativo fue reportado.

En fin les he mencionado algunos de los estudios más importantes de la ecdysterona, y si aun no lo creen a continuación les mencionare los beneficios principales de la misma:

v Incrementa poderosamente la síntesis de proteinas.

v Mejora el funcionamiento del tejido nervioso.

v Incrementa las proteínas totales y el glucógeno contenido en los músculos y reduce el tejido adiposo.

v Reduce la fatiga y apatía, aumenta la velocidad y fuerza contráctil de los músculos

v Posee un potente efecto de reducción del colesterol.

v Produce una potente acción hepatoprotectora.

v Estimula la incorporación de nutrientes en los músculos y tejidos orgánicos dando con esto un mejor crecimiento muscular y reparación del mismo.

v Es un perfecto regulador glucémico, lo que da una energía constante y sensación de bienestar.

v Suprime la hipoglucemia estabilizando eficientemente los niveles de glucosa en sangre.

v Incrementa las proteínas miofibrilares más eficientemente que los anabólicos Dianabol y metandrostenolona.

v Ejerce una poderosa acción antioxidante.

v Trabaja contra los niveles altos de cortisol como un agente anabólico reduciendo o eliminando las sustancias que generan el estrés fisiológico como la inflamación previniendo que el cortisol sea liberado.

v Mejora el rendimiento deportivo y la capacidad de recuperación

y además¡

v No tiene efectos negativos secundarios.

v No produce virilización.

v No hay conversión en compuestos estrogénicos.

v No produce toxicidad en hígado.

v No provoca hipertensión.

v No produce daño testicular.

v No afecta el sistema hormonal.

Ya se tu pregunta será ¿cuánto debo tomar?

En un estudio realizado en diciembre 31 de 1998 el laboratorio ICN biochemicals en Los Estados Unidos, determinó que para que la ecdysterona sea tóxica habría que tomar 6400 mg por kg de peso al día, algo que ni al caso, por lo tanto la dosis estándar recomendada es en general de 400 a 600 mg por día. Claro que para personalizar tu dosis recuerda la siguiente fórmula:

5 mg de Ecdisterona al día por cada kg de tu peso = dosis diaria personal (ambos sexos)

Por todo lo anterior se concluye que si deseas un impresionante avance en tu crecimiento muscular y practica deportiva creo que te convendría probar esta maravilla herbal ya que no tan solo es eficiente sino segura.

¡Hasta la próxima!
Acerca del autor:

Mario Alberto González es Nutriólogo y colabora en diversas publicaciones relacionadas con el Fisicoculturismo y Fitness, entre ellas Musclemag México, radica actualmente en la ciudad de México D. F. Si tienes alguna duda o comentario, lo puedes contactar a su número de teléfono celular: 044 55 25217929

Referencias

Simakin,s. Et al ., “The combined use of ecdystein an the product bodrost during training in cyclical tipes of sport”. Scientific Sports bulletin,no 2,1988.

Fadeev,b.g.,et al., “coments on the results of research of ratibol in the practice of athletic training and reabilitation “natural sports research institute.(in press)

Chermykh ,n.s., et al. The action of methandrostenolone and ecdysterone on the physical endurance of animals and on protein metabolism in the skeletal muscle.pharmacology and toxicology 51(6) : 57-60 1998

Syrov, v.n. et al. Effect of phytoecdysteroids and nerobol on parameters of carbohydrate and lipid metabolism and phospholipid spectrum of liver mitocondrial membrane in experimental diabetes mellitus of rats.ukranian biochemical journal 64 (4) : 61-67,1992.

Osinkaia,l.f.,saad, l.m.,kholodova ,y.d antirradical properties and antioxidant activity of ecdysterone.ukranian biochemical journal 64(1):114-117,1992.


Fuente:
Ecdisteronas Anabólicas

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Sorteo de un Bote de Proteínas de Optimum Nutrition Whey Gold Standard

Infoculturismo.com estrena una nueva sección en la que vamos a rifar productos de nuestros patrocinadores y lo hacemos sorteando un bote de proteinas de ON 100% Whey Gold Standard (2,27 Kg) cortesía de InfoCulturismo.com

El sistema para participar en las rifas es muy sencillo. Basta con ir a la sección de rifas, ver las rifas activas y participar en las rifas que nos interesen. Podemos participar en todas, pero cada rifa tiene sus propias reglas de participación.

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Fuente: Sorteo de un Bote de Proteinas de Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2,27 Kg)

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Entrenamiento Smolov

El ciclo de entrenamiento Smolov, de origen ruso, promete grandes ganancias en nuestros números en sentadillas. Originalmente este programa está orientado al powerlifting y se divide en fases que culminan con el día de competición. No obstante, los que no compiten pueden probar a utilizarlo para mejorar su sentadilla. Si se atreven…

Estructura del programa Smolov

El ciclo Smolov se divide en 13 semanas a saber:

1-Microciclo de introducción (2 semanas)
2-Mesociclo base (4 semanas)
3-Cambio (2 semanas)
4-Mesociclo intenso (4 semanas)
5-Recorte (1 semana)

Todos los porcentajes utilizados se tomarán de nuestro RM (sin cinturones ni camisas de powerlifting en caso de que alguno las use). Este RM ha de ser el real justo antes de comenzar el ciclo, no nuestro record personal.

Nota de maokoto: Si alguien va a armarse de valor e intentarlo, recomendaría utilizar un RM conservador. Quizás un 90% de nuestro RM real o menos

1-Microciclo de introducción
El objetivo de esta fase de 2 semanas es llevar tu sentadilla hasta el 90% de tu máximo y prepararte para lo que se te viene encima después. En la primera semana se realizan 3 sesiones de sentadilla con la siguiente plantilla:

Ejemplo: suponiendo un RM en sentadilla de 90kg:

Lunes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Martes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Miércoles: 4×5 con 63 kg, 3 con 67,5kg, 2×2 con 72kg, 1 con 81kg

Los 3 días de esta primera semana son seguidos. Los siguientes 3 días se recomienda realizar zancadas enfocándose en el estiramiento de los muslos. El Domingo se descansa.

En la segunda semana se realizan sentadillas un día sí y un día no. Para el final de esta segunda semana deberíamos ser capaces de manejar entre el 80-85% de nuestro RM en una serie de 5.

Aparte (por si fuera poco) Smolov insiste en incluir trabajo explosivo en estas dos semanas: saltos sobre varios obstáculos, saltos sobre cajas etc. Sin embargo avisa de no realizar saltos demasiado profundos, ya que podría ser perjudicial para las rodillas en este punto.

2-Mesociclo base
En esta parte del programa es cuando las cosas se ponen verdaderamente duras. Se realizan sentadillas 4 veces por semana, y no precisamente con pesos livianos. Esta es la plantilla para este ciclo de 4 semanas:


La tabla cansa de sólo verla. Ha de recordarse que el programa es para powerlifters y el máximo que se toma como referencia es para fuera de temporada y sin camisa de fuerza (es decir se utiliza un máximo o RM reducido con respecto al real). Las pruebas de máximos de la 4ª semana son para darnos una idea de donde nos encontramos. Si eres powerlifter, en esta semana puedes probar a utilizar tu equipación para ver tus máximos, aunque en el resto del programa se recomienda no utilizarla.

3-Cambio
La fase de cambio (con duración de 2 semanas) tiene el objetivo de permitir la recuperación del cuerpo y de la mente antes del ciclo pre-competición. Se recomienda ser explosivo en esta semana y utilizar ejercicios de explosividad adicionales (saltos, sentadillas con salto o press de piernas realizado de forma explosiva). El objetivo es la velocidad a la vez que se cambia el ritmo.

No se dan instrucciones específicas en este punto, aunque hay sitios en que se recomienda no utilizar un peso mayor al 65% y trabajar de forma explosiva.

4-Mesociclo intenso
Al igual que el mesociclo base, en este otro ciclo de 4 semanas el volumen de sentadillas será alto y los pesos a utilizar se elevan aún más. La disposición ahora es de “sólo” 3 días semanales.

Si eres powerlifter, se recomienda utilizar tu equipación. Si el cansancio es insoportable, recorta los pesos en un 5-7%, pero no bajes el volumen de series o repeticiones.

5-Recorte
Esta es la semana de competición si eres powerlifter o simplemente de toma de máximos. La plantilla que se sigue es esta:

Podéis utilizar la calculadora para el método Smolov (pinchad sobre el nombre) para hacer los cálculos.

Apuntes finales
* Ser muy muy conservador con los pesos iniciales. Comenzar con el 90% del RM para los cálculos en lugar de con el RM real, y aún así puede que sea demasiado. Siempre hay tiempo de ajustar en un segundo Smolov si vemos que el primero fue fácil (cosa bastante improbable)

* No conozco a nadie personalmente que haya realizado este programa. Sin embargo existen testimonios de Mehdi (Stronglifts.com) que pasó de 180kg de máximo en sentadilla a 220kg. También he leido en Dragondoor de alguien que paso de 200lbs (91kg) a 320lbs (145kg).

* Como cualquier programa de alta frecuencia que le de caña al mismo ejercicio varias veces (HST, 5×5), el riesgo de desgastar las articulaciones es MUY ALTO. Cualquier programa que ofrezca ganancias de fuerza rápidas ha de vérselas con esto, ya que el tejido conectivo (tendones, ligamentos) se recupera mucho más lento que los músculos.

* No realizar otros ejercicios que impacten fuerte todo el cuerpo. Dejar los pesos muertos y presses sobre la cabeza mientras se hace el Smolov. Las dominadas y los presses de banca son admisibles, pero yo no iría muy pesado tampoco.

* Según Pavel Tsautsoline, el Smolov puede aplicarse también a los presses militares en lugar de las sentadillas, ajustando los saltos de peso para que no sean tan grandes. Una forma que se me ocurre de llevar esto a la práctica es hacer saltos en las sesiones de la mitad del porcentaje. Por ejemplo en el primer lunes del mesociclo intenso:

65%x3, 75%x4, 85%x3×4, 85%x5

Podría quedar así para el press de hombro:

65%x3, 70%x4, 75%x3×4, 80%x5

Basado en el artículo “Another Russian Super Cycle” publicado en DragonDoor por Pavel Tsautsoline. Algunos consejos tomados de Stronglifts.com

Artículo de Maokoto de masfuertequeelhierro.com


Fuente:
Ciclo de entrenamiento Smolov


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Concurso patrocinado por InfoCulturismo y Prozis

Infoculturismo y Prozis se han unido para ofrecer un concurso único a los miembros del foro de InfoCulturismo.com

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Los mejores suplementos del 2011

Los Supplement Awards son una competición anual en la que se premian las mejores marcas y los mejores productos de la industria del fitness y de los suplementos. Los resultados no se deciden simplemente por el volumen de ventas de las marcas y de sus respectivos productos, sino que son los propios consumidores los que tienen la oportunidad de votar.

Los ganadores del 2011 se anunciaron en el Olympia Weekend, que tuvo lugar en Las Vegas.

Estos han sido los suplementos y las marcas premiadas:

Marca del año:

Optimum Nutrition

 

Suplemento del año:

100% Whey Protein

 

Marca revelación:

MusclePharm y BPI Sports

 

Nuevo suplemento:

MusclePharm Assault

 

Nueva marca:

Force Factor

 

Mejor suplemento para formar músculo:

Platinum Hydrobuilder

 

Mejor pre-entrenamiento:

Jack3d

 

Mejor intra-entrenamiento

Size On Maximum Performance

 

Mejor Recuperador:

Xtend

 

Mejor proteína en polvo:

100% Whey Protein

 

Mejor barrita de polvo:

Supreme Protein

 

Mejor energético:

Jack3d

 

Mejor bebida energética:

NO-Xplode Igniter Shot

 

Mejor quemador de grasa:

OxyElite Pro

 

Mejor Gainer:

Serious Mass

 

Mejor Creatina:

CellMass

 

Mejor Glutamina:

Glutamine 1000

 

Mejor BCAA:

Xtend

 

Mejor multivitamínico:

Animal Pak

 

Mejor suplemento para las articulaciones:

Animal Flex

 

Mejor RTD (listo para beber):

Muscle Milk RTD

 

Mejor producto bronceador:

Dream Tan

 

Mejores envases:

MusclePharm

Avatares de Culturismo

Pack de avatares de Culturismo.

Pincha en este enlace para descargar un archivo zip con más de 120 avatares de Culturismo.

DESCARGAR PACK DE IMAGENES

Algunas imágenes del Pack

Cortesía de www.InfoCulturismo.com

La Glutamina

TODO SOBRE LA GLUTAMINA!Nuevo descubrimiento:
El aumento de la glutamina: Un sistema de administración sin precedentes para unos resultados multifuncionales óptimos.
Algunos aminoácidos tienen una finalidad bastante simple, como por ejemplo, unirse a otros aminoácidos para formar proteínas. Sin embargo, esta descripción es insuficiente para hablar de la glutamina, ya que no sólo representa entre el 3% y el 4% de los aminoácidos que encontramos en las proteínas (Rucker & Kosonen, 2000), sino que, además, posee un gran número de funciones fisiológicas. Cuando las conozcáis todas, seréis conscientes de su enorme labor en el funcionamiento y la salud corporales.

PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA GLUTAMINA
El tejido muscular es la mayor reserva de aminoácidos libres del cuerpo humano. De hecho, el 80% de ellos se encuentra en las células musculares. De este porcentaje, el 60% corresponde a la glutamina, lo que la convierte en el aminoácido más abundante de la sangre y del músculo esquelético (Antonio & Street, 1998). De toda la glutamina corporal, el 95% se encuentra en el interior de las células, como es el caso de las musculares (Stipanuk & Watford, 2000).

Además de versátil, la glutamina es un componente dinámico. En un ensayo realizado con ratas, se estimó que, si la síntesis de glutamina cesara, el cuerpo tardaría sólo siete horas en agotar sus reservas. Por sorprendente que parezca, muchas veces el organismo genera a diario mucha más glutamina (entre 50 y 120 gramos) de la que ya está almacenada en el cuerpo, porque el ritmo de síntesis es superior al del resto de los aminoácidos (Di Pasquale, 1997).

La glutamina se crea en el músculo esquelético, pero algunos opinan que el tejido graso contribuye a la síntesis de este aminoácido en igual medida. En realidad, no es que el músculo esquelético produzca muchísima glutamina, pero como representa la mayor parte del peso corporal, inevitablemente produce más (Antonio & Street, 1998). El músculo es capaz de abastecerse de las concentraciones plasmáticas de glutamina (Stipanuk & Watford, 2000), además de producir él mismo la que necesita.
El hígado, los pulmones y el cerebro también sintetizan este aminoácido. Es lógico pensar que algunos órganos son productores de glutamina si otros actúan como consumidores. Es el caso de los intestinos, las células del sistema inmunológico y hasta los folículos capilares. De hecho, el sistema gastrointestinal utiliza el 40% de toda la glutamina que el cuerpo produce (Antonio & Street, 1998) para aumentar la cantidad de energía y la síntesis de proteínas y de ADN lo suficiente para poder renovar la mucosa que recubre la pared intestinal cada tres días (Kujath & Dhar, 1999).

Los nutricionistas contemporáneos suelen categorizar la glutamina dentro de los aminoácidos esenciales condicionales, porque en ocasiones las necesidades del cuerpo exceden su propia producción. Aparte de esto, la glutamina es una sustancia habitual en nuestra dieta y se encuentra, sobre todo, en alimentos calóricos, como las almendras y los cacahuetes (Di Pasquales, 1997).

Las concentraciones de glutamina
muscular experimentan una reducción sustancial (de hasta el 50 % según Di Pasquale) ante varios tipos de estrés, como las quemaduras, el ayuno, la malnutrición, la diabetes descontrolada, las infecciones, los traumatismos, las intervenciones quirúrgicas y el ejercicio físico de alta intensidad, entre otros.

En general, la glutamina es el primer aminoácido que se resiente y el último que se recupera. De hecho, la que se deposita en el tejido muscular suele emplearse para preservar las funciones del sistema inmunológico y de los órganos corporales. El organismo aumenta la producción de glutamina durante los momentos de estrés, pero muchas veces, dicho incremento no está a la altura de las circunstancias y utiliza los aminoácidos ramificados para restaurar las reservas de glutamina mediante una serie de reacciones enzimáticas. Ello, a su vez, provoca una deficiencia de aminoácidos que frena la creación de las proteínas contráctiles necesarias para construir el músculo esquelético (Di Pasquale, 1997).

GLUTAMINA Y ANABOLISMO
Una de las funciones principales de la glutamina es la de aumentar la producción de proteínas y reducir su descomposición. Cuanto mayores son sus concentraciones intramusculares, más rápida es la síntesis proteica que tiene lugar en los músculos (Di Pasquale, 1997).

En el entorno hospitalario, la glutamina se aplica a una gran variedad de pacientes y, no sólo mejora el equilibrio de nitrógeno (un marcador del incremento de la síntesis proteica), sino que también es inmunoestimulante (Di Pasquale, 1997). Desde el punto de vista clínico, algunos profesionales de la medicina sugieren que alimentarse a través del sistema digestivo es mucho mejor que por vía intravenosa, porque los preparados nutricionales inyectables carecen de glutamina (Kujath & Dhar, 1999).

Este aminoácido puede ejercer sus funciones anabólicas mediante un proceso conocido como volumización celular, una expresión que en un principio servía para explicar los efectos de la glutamina y que, con el tiempo, se ha adoptado para hablar de la creatina. Algunos aminoácidos, y entre ellos la glutamina, atraen el agua y la transportan hacia el interior de las células. Según las investigaciones, se cree que las células son más anabólicas cuanto mayor es la cantidad de agua que contienen. Todavía no se sabe a ciencia cierta el motivo de este fenómeno, pero los científicos tienen datos concluyentes de que la pérdida de agua celular favorece el catabolismo antes que el anabolismo. Por eso la glutamina es mejor en comparación con otros aminoácidos.

Asimismo, se ha observado que las células musculares aumentan su volumen hasta un 12% tras dos minutos de exposición a la glutamina y no vuelven a su tamaño normal hasta que ésta no desaparece. Conforme las concentraciones del aminoácido se agotan, el músculo empieza a deshidratarse y entra en estado catabólico. De esto se deduce que unos niveles de glutamina limitados merman el tamaño muscular de dos maneras, ya sea por reducción de las reservas musculares de proteínas o por escasez de líquido en el músculo, lo que perjudica su plenitud y su capacidad para congestionarse.

GLUTAMINA Y ANTICATABOLISMO
Como he comentado antes, a veces el organismo utiliza los aminoácidos de cadena ramificada para crear glutamina si ésta escasea. Todos sabemos que unas concentraciones de aminoácidos ramificados altas benefician las células musculares. Pero, además, poseen efectos anticatabólicos, porque el organismo puede descomponerlos para sintetizar glutamina cuando los niveles son demasiado bajos (Di Pasquale, 1997). Por consiguiente, es posible que los aminoácidos ramificados ocupen un lugar inferior a la glutamina en la escala de valores del cuerpo.
Tomar fármacos parecidos al cortisol y dejar al margen los suplementos de glutamina garantiza la atrofia muscular.

En un estudio se descubrió que la ingesta de productos ricos en glutamina previene la pérdida de ribosomas (la parte de la célula encargada de sintetizar proteínas) durante la administración de medicamentos con propiedades parecidas a las del cortisol (Di Pasquale, 1997). En definidas cuentas, la glutamina posee el potencial de velar por el óptimo funcionamiento de todos los mecanismos encaminados a la producción proteica y mantiene elevadas las concentraciones intramusculares de aminoácidos a fin de propiciar un estado lo más anabólico posible.

Por lo tanto, la glutamina es un arma anticatabólica poderosa y sus aplicaciones son de gran utilidad especialmente para quienes realizan sesiones de entrenamiento de alta intensidad o quienes rozan el sobreentrenamiento, por no hablar de las personas que toman fármacos similares al cortisol por motivos médicos. Estos efectos anticatabólicos ayudan a conservar el músculo incluso en las situaciones metabólicas más adversas.

GLUTAMINA E INMUNIDAD
Los mayores consumidores de glutamina, el sistema inmunológico y el gastrointestinal intestinal, utilizan el aminoácido para sintetizar ADN, ARN y para producir energía cuando el esqueleto de carbono de la glutamina entra en el medio aeróbico conocido como Ciclo de Krebs. Quizá os preguntéis qué tienen en común ambos sistemas corporales. Pues bien, los dos previenen las infecciones, sólo que lo hacen a través de mecanismos totalmente distintos. Las células inmunológicas, entre las que se encuentran los macrófagos y los linfocitos, atacan los cuerpos extraños, como las bacterias y las toxinas. Por su parte, las células de los intestinos forman barreras para repeler o cerrar el paso a los agentes invasores que entran en el organismo por medio de los alimentos que ingerimos (Kujath & Dhar, 1999).

Algunos expertos sostienen que, durante los momentos de estrés, el consumo de glutamina por el sistema digestivo hace que los enterocitos utilicen menos glucosa, lo que permite que otros órganos más necesitados hagan uso de ella (Kujath & Dhar, 1999). En resumidas cuentas, la glutamina optimiza la respuesta inmunológica mediante mecanismos activos (las células inmunitarias) y pasivos (barrera gastrointestinal).

Los traumatismos físicos suelen inhibirla, supuestamente debido a la insuficiencia de glutamina, ya sea porque el individuo no consume fuentes alimenticias que contengan este aminoácido o porque el cuerpo no produzca la suficiente cantidad. La glutamina es necesaria para la proliferación de linfocitos e interleucina (mensajeros importantes que participan en la respuesta del sistema inmunitario), la síntesis de anticuerpos y la fagocitosis macrofágica (proceso mediante el cual los glóbulos blancos rodean, engullen y destruyen sustancias extrañas). Como la actividad muscular afecta la cantidad de glutamina que el músculo esquelético produce y pierde, se piensa que el ejercicio físico tiene un efecto muy importante en el sistema inmunológico (Gotovtseva, Surkina & Uchakin, 1998).

GLUTAMINA Y SOBREENTRENAMIENTO
Hace sólo una década que se tienen pruebas de que los suplementos de glutamina constituyen una fuente de nutrientes muy acertada para quienes entrenan, porque el ejercicio físico es un agente estresor (Antonio & Street, 1998).

Está comprobado que el ejercicio isométrico y aeróbico de alta intensidad y cualquier práctica intensa prolongada provocan la reducción de las reservas musculares de glutamina y bloquean la respuesta inmunológica. Las cantidades elevadas de hormonas catabólicas que inducen al sobreentrenamiento (el cortisol o su equivalente sintético) aumentan la liberación de glutamina del músculo esquelético, así como el consumo de este aminoácido por parte de otras células, como las del sistema inmunitario y de la mucosa intestinal (Di Pasquale, 1997).

En un experimento en el que se analizaron los efectos del sobreentrenamiento en las concentraciones de glutamina, se hizo que cuatro personas practicaran ejercicio dos veces al día durante diez días. Los niveles de glutamina en sangre descendieron en sólo seis días y, al llegar al décimo, habían mermado de forma considerable. Incluso hubo dos voluntarios cuyas concentraciones de glutamina no volvieron a la normalidad ni siquiera después de seis días de descanso (Antonio & Street, 1997).

Aparte de sus propiedades anticatabólicas e inmunoestimulantes, la glutamina ayuda a evitar el sobreentrenamiento. No sólo minimiza el proceso de oxidación, sino que, como se convierte en ácido glutámico y éste es un precursor del infalible tripéptido antioxidante conocido como glutatión, neutraliza la acción de los radicales libres (Di Pasquale, 1997).
La proliferación de estos agentes nocivos tiene lugar en los momentos de estrés (como la práctica de ejercicio físico de alta intensidad) y, por lo tanto, pueden conducir al sobreentrenamiento.

La relación entre los niveles bajos de glutamina y el sobreentrenamiento es tan estrecha que algunos investigadores afirman que, para evaluar los efectos de este estado corporal, lo mejor es controlar las concentraciones de de este aminoácido y no las de testosterona o las de cortisol (Rowbottom, Keast & Morton, 1998).

OTRAS PROPIEDADES DE LA GLUTAMINA
Por si no habíais tenido bastante con todas las funciones que hemos explicado hasta ahora, la glutamina desempeña un papel fundamental en el metabolismo de los ácidos grasos y del glucógeno. De hecho, se ha comprobado que, cuanto mayor es la biodisponibilidad de este aminoácido, más rápida es la producción y el almacenamiento de glucógeno. La glutamina es uno de los seis aminoácidos del músculo esquelético que se utilizan para generar energía (Antonio & Street, 1998). De hecho, proporciona casi la misma cantidad de energía que de azúcar (Kujath & Dhar, 1999).

La interacción de la glutamina con las hormonas no debe pasarse por alto. Se ha descubierto que la ingesta de dos gramos de glutamina por vía oral incrementa la secreción de hormona del crecimiento, así como de gonadotropina, la hormona que provoca la liberación de hormonas constructoras como la testosterona (Di Pasquale, 1997). Asimismo, los expertos han estudiado que los suplementos de glutamina administrados por vía oral reducen las concentraciones plasmáticas de ácidos grasos (Di Pasquale, 1997). En un ensayo clínico, los ratones que habían seguido una dieta rica en grasa experimentaron un descenso del peso corporal, así como de los niveles de azúcar en sangre y las de insulina, tras la ingesta de un suplemento de glutamina (Antonio & Street, 1998).

Ésta también es un elemento estabilizador de la coagulación sanguínea. En concentraciones óptimas, es capaz de cruzar la barrera hematoencefálica y eliminar las partículas tóxicas que penetran en el cerebro (Hamilton & Gropper, 1987). Una vez allí, la glutamina es sometida a una serie de reacciones enzimáticas y se transforma en ácido glutámico, que actúa como agente excitante y que el organismo puede utilizar para formar GABA, una sustancia química inhibidora. La glutamina está implicada en el equilibrio ácido-base, un proceso en el que los riñones emplean el aminoácido para excretar ácido (Stipanuk & Watford, 2000). Por último, la glutamina dona un átomo de nitrógeno para crear sustancias tales como la glucosamina, muy importante para preservar la salud de las articulaciones.

ESTRÉS: UN PRERREQUISITO PARA TOMAR SUPLEMENTOS DE GLUTAMINA
Os lo advierto: la glutamina por si sola apenas reporta beneficios. Para tomar suplementos ricos en esta sustancia, es preciso someter el cuerpo a cierto grado de estrés físico. En este contexto, se ha mostrado que la glutamina actúa como agente anticatabólico en las células musculares embrionarias estresadas, no en las normales (Antonio & Street, 1998). Del mismo modo, los suplementos de glutamina mejoran la respuesta inmunitaria cuando el estrés es tan grande que inhibe la capacidad corporal para producir bastante glutamina.

ADMINISTRACIÓN DE GLUTAMINA
A estas alturas, seguro que estáis convencidos de que existe una base lógica por la que los atletas (y los culturistas) deben incluir suplementos de glutamina en su plan nutricional. No obstante, en la vida diaria existen problemas a la hora de administrar por vía oral este tipo de productos. Los enterocitos o las células de la mucosa intestinal consumen toda la glutamina que el organismo recibe de los alimentos y hasta roban glutamina del tejido muscular o del torrente sanguíneo para abastecerse y crear energía (Stevens, 2000). Como consecuencia de este apetito voraz, se ha calculado que dos terceras partes de toda la glutamina que el sistema recibe por vía oral son metabolizadas por estas células intestinales (Di pasquale, 1997). Este efecto suele denominarse paradoja de la glutamina.
Veamos las alternativas de las que disponemos para aliviar este problema:
Una de las estrategias para combatir el ingente consumo de los enterocitos es tomar dosis de glutamina lo bastante elevadas para que estas células no puedan utilizar toda esa cantidad y una buena parte del suplemento pase intacta al torrente sanguíneo. Sin embargo, esta opción no es práctica ni rentable. Es una pérdida de recursos.

Lo mejor es buscar un tipo de glutamina capaz de llegar a la sangre esquivando los enterocitos en lugar de pasar por su criba. Es el caso de un fosfolípido llamado lisofosfatidilcolina. Se trata de una molécula grasa que se inserta en las membranas celulares y que tiene la propiedad de disolver varias sustancias en agua, porque uno de sus extremos está formado por agua y el otro por grasa hidrosoluble (Small, 2000).

En diversos estudios, se ha llegado a la conclusión de que la lisofosfatidilcolina fomenta la absorción de sustancias a través de diversos tipos de células que se analizaron en tubos de ensayo. Finalmente, se observó que el organismo recibía la óptima cantidad de glutamina si se administraba con un pulverizador nasal, porque las células de las mucosas nasales no monopolizan el consumo del suplemento. La lisofosfatidilcolina desestabiliza las membranas de los enterocitos de forma temporal para que la glutamina acceda al torrente sanguíneo en mayores cantidades.
Esta sustancia grasa aumenta la porosidad de las membranas celulares para facilitar el transporte de nutrientes hacia las células. Esto quiere decir que incrementa la permeabilidad de estas membranas, motivando una mayor afluencia de sustancias alrededor de la célula que hace que ésta aumente de tamaño.
Este mismo mecanismo es el que provoca que la glutamina pase a la circulación sanguínea desde el estómago, no desde los intestinos (donde tendría que vérselas con los enterocitos), como ocurre con las fórmulas orales.

Sobre la base de estos datos, Venice Beach os ofrece AGF Max, un suplemento rico en lisofosfatidilcolina que permite que una mayor cantidad de los ingredientes activos pase a la sangre. Además, su acción es aún mayor gracias a su ingrediente estrella, el Absorbol, que mejora la absorción y hace de este producto, una herramienta mucho más eficaz que la glutamina pura. Con él, no sólo ganaréis músculo y aceleraréis el proceso de recuperación, sino que proporcionaréis a los hematíes una fuente de nutrientes única (Spector, 2000).

DOSIS DE GLUTAMINA
Ahora que ya conocéis la paradoja de la glutamina, os explicaré la cantidad que debéis tomar para beneficiaros de sus propiedades. Numerosos estudios médicos sobre casos extremos indican que la ingesta de entre 20 y 40 gramos de glutamina constituye la dosis ideal para disfrutar de los mejores resultados (Di Pasquale, 1997).

Tomad una cantidad que oscile entre 12 y 42 gramos al día si lo que queréis es aumentar el equilibrio de nitrógeno (Antonio & Street, 1998). Con todo, los nutricionistas opinan que los atletas no requieren una dosis de glutamina tan elevada como la que suele administrarse a las personas enfermas que están hospitalizadas o que siguen un tratamiento médico. Además, la cantidad puede ser incluso inferior a la indicada si se utiliza un suplemento que contenga Absorbol.

RESUMEN
Los suplementos de glutamina son importantes para diversos tipos de deportistas por su capacidad para combatir los efectos del sobreentrenamiento y para reforzar el sistema inmunológico. Los atletas de fuerza y los culturistas que se toman en serio los entrenamientos son quienes más pueden beneficiarse de las propiedades anabólicas y anticatabólicas de este aminoácido, sobre todo, si ejecutan sesiones de alta intensidad.

SOBRE EL AUTOR
Greg Bradley-Popovich se licenció en Fisiología del Ejercicio y Nutrición Humana en West Virginia University. Actualmente, es fisioterapeuta, trabaja en Creigthon University en Ohama (Nebraska, EE UU) y es colaborador del libro Sports Supplements (suplementos deportivos) que pronto saldrá a la venta. Acaba de ser nombrado Director del Departamento de Investigación Clínica en el Northwest Spine Management, Rehabilitation and Sports Conditioning de Oregon (EE UU).


Fuente:
http://www.infoculturismo.com/f76/todo-glutamina-articulo-inside-2933

http://www.InfoCulturismo.com

Tribulus Terrestris

El “Tribulus terrestris” es un suplemento alimenticio sobre el que se debate mucho por sus posibles efectos fisiológicos en el organismo. Sorprende el desconocimiento y la falta de concienciación de los consumidores asiduos, sobre todo, del ámbito deportivo profesional y del gimnasio. Hasta el momento, ni sus efectos secundarios ni sus contraindicaciones están bien definidos y no se ha demostrado que sirva para mejorar el rendimiento físico.


“Con las cápsulas 100% ‘Tribulus terrestris’ aumentarás tu fuerza, crecimiento y recuperación muscular, además de mejorar tus sistemas inmunológico, cardiovascular y sexual. Gracias a sus principios activos naturales, se logra aumentar de manera natural los niveles en sangre de testosterona hasta en un 40%, lo que se traduce en más masa muscular, más fuerza y más recuperación”.


Este anuncio es uno de tantos que aparecen en Internet dedicados a la comercialización del citado producto. Aunque, en apariencia, todo son ventajas, las propiedades beneficiosas que se le suponen se extrapolan de los estudios realizados en animales de experimentación (ovejas y cerdos) y son contados los ensayos realizados en humanos en el ámbito deportivo. En el momento actual de la investigación, no es serio ni riguroso considerar que las personas vayan a notar los mismos beneficios sin consecuencias.Efectos infundados

El uso de suplementos a base de hierbas para mejorar el rendimiento físico es común en todos los niveles del deporte, desde los atletas profesionales hasta los aficionados al levantamiento de pesas en el gimnasio. Los deportistas los toman para mejorar su resistencia en prácticas de larga duración (atletismo, ciclismo, remo, natación, baile, esquí de fondo, alpinismo o montañismo) o para inducir hipertrofia
muscular y fuerza (levantamiento de pesos, lucha, lanzamiento de disco o jabalina). En cualquier caso, la finalidad es mejorar el rendimiento físico.La elección del “Tribulus terrestris” responde a la supuesta capacidad para incrementar tanto la producción como la acción de la testosterona. Puesto que esta hormona masculina tiene efectos anabolizantes, el consumo de la hierba redundaría en un aumento de la masa muscular y de la fuerza física. No obstante, tras rastrear en Pubmed, la mayor base de datos acreditada sobre estudios científicos, sólo tres ensayos analizan de forma científica el consumo de tribulus con la mejora de la masa muscular y la fuerza en deportistas.El “Tribulus terrestris” se engloba en el grupo de ayudas ergogénicas consideradas peligrosas por la Agencia Mundial Anti-Doping .

En la investigación realizada por la School of Exercise Science and Sport Management, en la Southern Cross University Lismore (New South Wales, Australia), se evaluó el efecto en la fuerza y la composición corporal de los jugadores de élite de la liga de rugby, tras cinco semanas de suplementación con la hierba durante el entrenamiento de pretemporada. El consumo de 450 mg/día de extracto de “T. terrestris” en ese tiempo -el estimado por los laboratorios para obtener resultados-, no produjo los beneficios esperados ni en la masa muscular magra, ni en la fuerza, ni en la concentración de testosterona en orina.Los investigadores del Department of Health and Human Performance de la Iowa State University (Ames, EE.UU.) obtuvieron resultados similares, al no constatar una mejora en la adaptación a la resistencia entre el grupo de deportistas que tomó el suplemento con 750 mg de “T. terrestris” (y otras hierbas con supuesta acción androgénica) durante las ocho semanas que duró el ensayo. En otro estudio estadounidense, realizado por la Human Performance Laboratory de la University of Nebraska, también se confirmó que la suplementación con “Tribulus terrestris” no mejora la composición corporal ni el rendimiento en ejercicios de resistencia, justo lo contrario a las promesas que se anuncian.Ayuda ergogénica peligrosa

En el año 2000, Luke R. Bucci, del Weider Nutrition International en Salt Lake City (Utah, EE.UU), publicó un informe sobre los efectos potenciales o con evidencia científica sólida de una lista extensa de hierbas empleadas de forma habitual con fines de mejora del rendimiento. Entre las más usadas se incluyeron: ginseng chino, coreano y estadounidense, ginseng siberiano, Chinese efedra (“mahuang”), ashwagandha (“Withania somnifera”), yohimbe (“Pausinystalia yohimbe”), Hongo Cordyceps (“Cordyceps sinensis”), beta-sitosterol y otros esteroles, y el “Tribulus terrestris”.Para la mayoría de las plantas, salvo para el ginseng, el autor no encontró rigor científico en relación a los efectos que prometían, como propiedades adaptógenas antiestrés, aumento de la resistencia y la fuerza muscular, efecto anabólico e incremento del rendimiento. Este experto en la investigación sobre ayudas ergogénicas (que estimulan el ejercicio físico y mejoran el rendimiento) para el deporte, no encontró en los resultados de los estudios con “Tribulus” una fiabilidad que justifiquen su uso. Según explica, los hipotéticos mecanismos fisiológicos se derivan de estudios experimentales con animales, mientras que los datos con seres humanos son escasos, por lo que no debe hacerse una extrapolación de resultados.Por la misma línea discurre la información que se desprende del documento de posicionamiento sobre “Nutrición y el rendimiento deportivo”, avalado por la American College of Sports Medicine, la American Dietetic Association y Dietitians of Canada, publicado en febrero de 2009. En él se deja claro que el “Tribulus terrestris” se engloba en el grupo de ayudas ergogénicas consideradas peligrosas por la Agencia Mundial Anti-Doping (WADA).Los principios activos que se discuten son los flavonoides y, en particular, su elevada concentración de saponinas. Su consumo está contraindicado en caso de patología renal, hepática, así como durante el embarazo, debido a su posible acción sobre las hormonas anabolizantes.

Sin estudios seguros y fiables

Los ensayos con hierbas u otros productos que forman parte de la categoría de ayudas ergogénicas deberían realizarse a partir de extractos estandarizados. Se entiende como la manera segura de evaluar los efectos de un mismo compuesto, aplicado a dosis distintas y en disciplinas deportivas diferentes.

Un ensayo más completo no sólo analiza los efectos físicos del suplemento medidos como rendimiento, fuerza, resistencia y recuperación, sino que tiene en cuenta otros parámetros como las diferencias en la composición corporal, los cambios neuromusculares, las concentraciones de hormonas, los cambios de humor, etc. Destaca, por tanto, la fácil disponibilidad de los suplementos a base de hierbas y su recurrido consumo, pese a que son pocos los ensayos clínicos que han experimentado con la mayoría de ellos dentro del ámbito deportivo.Fuente: http://www.infoculturismo.com/f76/tribulus-terrestris-sirve-para-algo-3678/

http://www.InfoCulturismo.com

Los peligros de algunos suplementos para deportistas

Algunos productos supuestamente aumentan los músculos o la energía, pero pueden causar serios daños.

Los Estadounidenses gastaron unos 1.400 millones de dólares en suplementos dietéticos para deportistas en 1.999, con la esperanza de que estos productos les ayudasen a aumentar sus músculos, adelgazar o competir más eficazmente. Pero las personas que los toman están realizando lo que sería un enorme experimento clínico descontrolado con medicamentos que no han sido probados y que en gran medida está sin regular.
Los pocos estudios científicos disponibles sugieren que son ineficaces. o en el mejor de los casos, sólo producen cambios ligeros en el rendimiento. Lo que es más preocupante es que pueden contener substancias potencialmente nocivas como la androstendiona, creatina y ephedra.

La Androstendiona puede perturbar el equilibrio hormonal del cuerpo cuendo se metaboliza en testosterona y estrógeno, y puede que cause una pubertad precoz e impida el crecimiento en los adolescentes.
La Androstendiona, o andro para sus forofos, es una prohormona, es decir, uno de varios compuestos formados en el cuerpo durante la producción de testosterona (potente esteroide que trabaja para el crecimiento de los músculos). Andro fue objeto de dos estudios, el primero publicado por la revista American Association Medical Journal con varones entre 19 y 29 años; y el segundo, publicado en noviembre de 2000 por Archives of Internal Medicine, con hombres entre 35 y 65 años. En ambos casos los que no consumieron andro adquirieron la misma fuerza y músculo que los que sí lo hicieron. Lo que se puso de manifiesto en ambos estudios fue un aumento del colesterol del tipo nocivo; pero lo más desconcertante fue un aumento considerable de los niveles de la hormona femenina estrógeno. Esto podría, en teoría, llevar a la feminización en los usuarios varones a largo plazo, incluído el desarrollo de tejido mamario.

La Creatina es una sustancia producida por el cuerpo que puede ayudar a generar breves explosiones de nergía muscular durante ciertos tipos de ejercicio deportivo. También puede que cause problemas renales en individuos susceptibles. Es un aminoácido producido por los riñones, hígado y páncreas; también se encuentra naturalmente en el pescado y carne. Se almacena en el músculo y en otros lugares del cuerpo, desempeñando un papel clave en la producción de explosiones inmediatas de energía.
La toma de creatina en suplementos causa una rápida ganancia de peso (0.5 a 2 Kg) que se cree que se debe a la retención de líquidos en el músculo.
No hay un estudio sistemático de los efectos secundarios a largo plazo pues sólo se ha hecho en breves períodos de tiempo, pero se ha informado de calambres musculares y exacerbación de problemas renales existentes.

La Ephedra es una hierba estimulante que actúa como la anfetamina (speed) y que algunos investigadores culpan de docenas de muertes y lesiones permanentes. Puede ser el más peligroso de todos. Contiene varios estimulantes, incluyendo efedrina y pseudoefedrina. Casi todos los suplementos combinan efedra de múltiples ingredientes con por lo menos otro estimulante, normalmente cafeína o guarana. “La efedrina y cafeína funcionan en sinergia, y el efecto es similar al de las anfetaminas”, afirmaba Bill Gurley, profesor asociado de Ciencias Farmacéuticas en la Universidad de Arkansas. Entre los efectos secundarios detectados están síntomas cardiovasculares como hipertensión, taquicardias, apoplejías, ataques e incluso muertes.

Parece que el motivo que mueve a adultos y adolescentes a tomar estos productos son, en primer lugar, desarrollar mayores músculos; y en segundo lugar, mejorar el rendimiento deportivo o perder peso.

¿Cómo detectarlos?
La siguiente tabla muestra muchos productos con androstendiona, creatina o ephedra, y los nombres como se comprueba no dan ninguna pista en cuanto a dichos ingredientes:

ANDROSTENDIONA *

3-Andro Xtreme
Angro-Gen
Andro-Stack
Androstal
Animal Stack
Nor Andro Ripped Fuel Stack
Nor-Stak
Nor-Tek

CREATINA

Animal Max
ATP Advantage
Cell-Tech
Creaject
Crea-Tek
Creatigen
Creatine Booster
Creatine Fizz Fuel
CreaVate
Effervescent Creatine Elite
LifeSmart Creatine Chews
Mass Action
Micronized Creatine
Perfect Creatine
Phosphagen
Power Creatine
Synthevol
Teen Advantage Creatine Serum
Xtra Advantage Creatine Serum


EPHEDRA

3-Andro Xtreme
Adipokinetix
Amphetra-Lean
Animal Cuts
BetaLean
Clenbutrx
Diet Boost
Diet Fuel
Dyna-Burn Xtreme
Dymetradine Xtreme
Energel
Herbalife
Herbal Pen-Fem
Hydroxycut
Metabolife 356
Metab-o-Lite
Metacuts
Ripped Force
Ripped Fuel
Thermadrene
ThermaPro
Thermo Speed
Trim Fast
Ultimate Energizer
Ultimate Orange
Ultra Chromaslim
Xenadrine RFA-1
Yellow Jacket

* Los Compuestos relacionados incluyen la 19-Norandrostendiona, androstendiol y dehidroepiandrosterona (DHEA)

Fuente: http://www.rie.cl/?a=2521&sel=5

Los peligros del exceso de proteína

Antes de empezar una suplementación con proteína es conveniente consultar con su médico y ver si realmente usted necesita de la suplementación.Algunos deportistas piensan que para tener un buen rendimiento deportivo necesitan de suplementos de proteína, pero en la mayoría de los casos con una buena dieta es suficiente.Estudios realizados en los últimos años confirman que los deportistas con un alto volumen de entrenamiento requieren de más proteínas en su dieta, sobre todo si los comparamos con personas sedentarias. Sin embargo esto no significa que necesariamente tengan que tomar suplementos proteícos.El cuerpo humano necesita entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día para formar sus propias proteínas humanas y eso es lo que hace posible el crecimiento de órganos y de tejido muscular, además el sistema se mantiene en buen estado para poder combatir con eficacia a las infecciones y enfermedades.Según los estudios la ingesta proteica en deportistas de resistencia aeróbica debería situarse entre los 1,2 y los 1,4 g por Kilo de peso al día para la mayoría de deportistas, y un poco más para los que practican deportes en los que se produce un gasto energético extremo. En la mayoría de los casos, esta cantidad se puede obtener a partir de la alimentación, ya que como el deportista generalmente consume más calorías, si toma una dieta variada y equilibrada, estará ingiriendo una cantidad adecuada de este nutriente.

Uno de los errores que cometen con demasiada frecuencia los deportistas es el exceso de proteínas que se ingieren, ya sea en forma de alimentos o en forma de suplementos. Este error está basado en la creencia popular de que cuanto mayor sea la cantidad de proteínas que se ingieren mayor masa muscular se puede conseguir.Sin embargo el organismo tiene unas necesidades proteicas concretas que no conviene sobrepasar. Por lo tanto el exceso de proteína no tiene el efecto deseado (más masa muscular) sino que si la cantidad ingerida al día supera los 2gr por kilo de peso al día, podría afectar negativamente al riñón, ya que tiene que eliminar a través de la orina cantidades muy elevadas de una sustancia tóxica llamada urea que deriva del metabolismo de las proteínas, y dicho sea de paso podría aumentar la excreción urinaria de calcio, lo que aumentaría el riesgo de osteoporosis.En conclusión, el exceso de proteínas durante meses o incluso años puede comportar en una sobrecarga hepática y renal, el hígado y el riñón ven multiplicada su actividad y muchas de sus funciones pueden quedar dañadas. Es por ello de suma importancia que antes de tomar cualquier suplemento nutricional obtenga asesoramiento de un médico o dietista profesional.Fuente: http://www.infoculturismo.com/f76/peligros-del-exceso-de-proteina-3689/

http://www.InfoCulturismo.com

La Suplementación con Glutamina

Desde hace más de una década hemos sabido que los mecanismos que controlan el crecimiento de la célula muscular son absolutamente gobernados por la cantidad de glutamina retenida en la célula; los niveles de glutamina
muscular comandan el índice de la síntesis de proteínas, el mantenimiento de un balance nitrogenado positivo y por consecuencia, la ganancia de tejido muscular y cuando hay estabilidad en los niveles de insulina, esa respuesta de crecimiento muscular es duplicada.

La glutamina es también el más importante substrato que estimula el aumento del volumen de la célula muscular y cuando sus niveles intracelulares aumentan, provocan la expansión del volumen celular; con el aumento del volumen de la célula muscular, ocurre una optimización del anabolismo (ganancia de tejido muscular), y la disminución del catabolismo (pérdida de tejido muscular).

La cantidad de glutamina retenida en el tejido muscular parece controlar no solamente el volumen muscular, sino también todo el proceso de crecimiento del tejido muscular.
mediante mecanismos directos e indirectos, la suplementação de glutamina aumenta la capacidad del organismo para sintetizar tejido muscular magro.

El péptido de glutamina o la l-glutamina

Siempre existió un debate entre los atletas y la comunidad médica, sobre cuál es la forma más efectiva de suplementaria la glutamina; y consideran que básicamente existen dos tipos de suplementos de glutamina; la forma libre (l-glutamina) y el péptido de glutamina; y recordando también que anteriormente debido a limitaciones en la metodología, la ciencia era incapaz de examinar sus efectos sobre varios factores implicados en la salud y en el rendimiento atlético.

Ahora, con los avances recientes, llamado de infusión con rasgos de isótopos, nos permitió seguir y rastrear el destino de un aminoácido cuando éste es administrado oralmente; un estudio reciente puso fin sobre cuál es la forma más eficiente de glutamina; la principal conclusión de este estudio es que las dos formas de glutamina son absorbidas exactamente de la misma manera, no existiendo realmente ninguna diferencia entre ellas a nivel intracelular.

Las dos formas de suplementación con glutamina aumentaron los niveles plasmáticos de glutamina de forma similar, y los dos tipos sufrieron una utilización local del 65% por el tracto gastrintestinal (las células gastrintestinais utilizan mucha glutamina para su renovación).

Algunos beneficios encontrados en la glutamina

Incluso considerando que la mayor parte de la glutamina, es aspirada por las células de todo el sistema digestivo, aun así lo que es absorbido por los músculos es una cantidad importante y esencial para el desarrollo muscular.

* La glutamina, ayuda a mantener altos niveles de glutation (nuestro principal antioxidante); el aumento de la glutation en nuestro cuerpo está directamente relacionado con el aumento de masa magra, sin embargo, el hecho más importante es que la suplementación con glutamina fortalece todo tipo de célula dentro de nuestro sistema digestivo siendo este un camino indirecto por el cual, la suplementación con glutamina aumenta la ganancia de masa muscular.
* La salud de nuestro tracto gastrintestinal, determina el grado de absorción de cada nutriente que nosotros consumimos.
* Además, la glutamina optimiza la salud de todo el sistema digestivo mejorando la habilidad para absorber nutrientes vitales y prevenir la translocación e infección por bacterias

Nunca se debe dejar de consumir este nutriente y aunque la dieta sea suficiente, si no se consigue absorber los nutrientes en ella contenida, no se podrá optimizar su potencial en términos de salud y sobre todo en rendimiento deportivo.

La glutamina también juega un papel importante en el hígado, manteniéndolo en óptimas condiciones y aumentando todas las enzimas hepáticas antioxidantes; recordando también nunca olvidar que las condiciones del hígado controlan la salud y la longevidad; y que un hígado saludable es una condición suprema para construir y mantener la musculatura en el transcurrir de la vida.

* El hígado es responsable por secretar grandes cantidades de importantes factores de crecimiento que influyen de forma incisiva en el crecimiento muscular, de entre ellos el importante IGF-1.

Otra reciente investigación muestra que el consumo de 6 a 10 gramos de glutamina tras el entrenamiento, aumenta la síntesis de glucógeno muscular y acelera la recuperación; lo importante es recordar que la acumulación de glucógeno muscular tras el entrenamiento, juntamente con la ingesta de proteína de rápida absorción (Aislado de Whey), es el proceso anabólico inicial que solidifica la ganancia masiva magra.


Fuente:

La Suplementación con Glutamina
http://www.InfoCulturismo.com

Los Aminoácidos Esenciales

Qué son los aminoácidosLos aminoácidos son la base de las proteínas.
Los alimentos que ingerimos nos proveen proteínas. Pero tales proteínas no se absorben normalmente en tal constitución sino que, luego de su desdoblamiento (“hidrólisis” o rotura), causado por el proceso de digestión, atraviesan la pared intestinal en forma de aminoácidos y cadenas cortas de péptidos, según lo que se denomina ” circulación entero hepática”.Esas sustancias se incorporan inicialmente al torrente sanguíneo y, desde allí, son distribuídas hacia los tejidos que las necesitan para formar las proteínas, consumidas durante el ciclo vital.

Se sabe que de los 20 aminoácidos proteicos conocidos, 8 resultan indispensables (o esenciales) para la vida humana y 2 resultan “semi indispensables”. Son estos 10 aminoácidos los que requieren ser incorporados al organismo en su cotidiana alimentación y, con más razón, en los momentos en que el organismo más los necesita: en la disfunción o enfermedad. Los aminoácidos esenciales más problemáticos son el triptófano, la lisina y la metionina. Es típica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los tubérculos constituyen la base de la alimentación. Los déficit de aminoácidos esenciales afectan mucho más a los niños que a los adultos.

Hay que destacar que, si falta uno solo de ellos (Aminoácido esenciales) no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido. Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutrición, según cual sea el aminoácido limitante.

Todos los alimentos que contienen proteínas no encierran las buenas proporciones del conjunto de aminoácidos esenciales requeridos para mantener la vida.

Se pueden clasificar las proteínas de la siguiente manera, en función de su cualidad y eficacia:
- La clara del huevo
- Los pescados
- Las carnes blancas (aves)
- Las carnes rojas
- La proteína entera de leche
- Las proteínas vegetales (soja…)

Las carnes y los pescados son una buena fuente de proteínas. Pero también son una fuente excesiva de calorías, ya que suelen esconder cantidades importantes de grasa, sin que siempre sean visibles. A demás, esta grasa es saturada, por lo que un consumo excesivo puede resultar peligroso para la salud.
Por ello, las carnes rojas suelen esconder una gran cantidad de grasa. Por ejemplo: un filete de ternera aporta unos 10 gramos de lípidos, por cada 100 gramos de carne, de la llamada carne “magra”. Por tanto, no hay que fiarse de la proporción de materias grasas contenidas en la carne.

Nuestras necesidades diarias de proteína son realmente de aminoácidos. Los aminoácidos se clasifican en “esenciales” o “no esenciales”:

- Los aminoácidos esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) no pueden ser fabricados por el organismo y deben ser aportados en la dieta o en caso contrario pueden producir trastornos en la salud.

- Los aminoácidos no esenciales son también imprescindibles para la salud pero pueden ser sintetizados en el cuerpo por los aminoácidos esenciales.

Ambos aminoácidos, esenciales y no esenciales, intervienen en la formación de hormonas, enzimas neurotransmisores (mensajeros químicos), anticuerpos y transportadores de nutrientes.

El término “no esencial” puede ser mal interpretado. Aunque la histidina fue en su momento considerada un aminoácido esencial solamente en niños, investigaciones posteriores han determinado que la histidina puede ser también esencial en los adultos. La arginina, ornitina, cisteína, cistina, taurina y tirosina están clasificados como aminoácidos no esenciales, pero pueden ser esenciales en individuos con ciertas enfermedades o carencias nutricionales. Un consumo inferior al óptimo de aminoácidos esenciales aumenta las necesidades del organismo de aminoácidos no esenciales.

L-Arginina: es esencial para el metabolismo de los músculos pues proporciona un vehículo de transporte, almacenaje y excreción de nitrógeno. La L-Arginina es un componente importante para la producción y regeneración de los tejidos. Aparece altamente concentrado en la piel y en los tejidos conectivos, y ayuda a eliminar el amoniaco del cuerpo como parte del ciclo de la urea.

BCAA (Aminoácidos Ramificados en Cadena: L-Leucina, L-Isoleucina, y L-Valina): el tejido muscular se compone en gran medida de BCAAs, que son utilizados para la producción de energía y para la síntesis de proteínas. Las BCAAs también actúan en el metabolismo de los neurotransmisores, sustancias químicas naturales del cerebro, que influyen en el estado de ánimo y en otras funciones mentales.

L-Carnitina: la carnitina es realmente un dipéptido – un aminoácido compuesto por dos aminos esenciales, la metionina y la lisina. La L-carnitina es importante para el metabolismo de las grasas, especialmente en las células del corazón y de los músculos. También es necesaria para el transporte de ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias, donde los ácidos son oxidados y quemados para la producción de energía.

L-Cisteína: es un aminoácido portador de azufre con propiedades antioxidantes. Es importante en la síntesis de la queratina, proteína que se encuentra en la piel, el pelo y las uñas. También juega un papel en el metabolismo de la energía y en la síntesis de los ácidos grasos.

L-Fenilalanina: es un precursor de la tirosina, que se utiliza en la producción de ciertas hormonas (epinefrina, norepinefrina, dopa, dopamina) y se absorbe mejor que la tirosina. La L-fenilalanina es importante para la producción de los mensajeros químicos del cerebro denominados neurotransmisores.

DLPA (D,L-Fenilalanina): la DLPA es una mezcla de la forma natural de la fenilalanina (la forma L) con su imagen en el espejo (la forma D). La DL-fenilalanina puede tener la capacidad única de bloquear ciertas enzimas (la encifalinasa) en el sistema nervioso central, enzimas normalmente responsables del colapso de las hormonas semejantes a la morfina, llamadas endorfinas y encefalinas.

Glicina: es un antiácido y endulcorante natural que actúa en la síntesis del ADN, los fosfolípidos y el colágeno. La glicina también ayuda a guardar glucosa para la producción de energía aumentando la cantidad almacenada de glucógeno.

L-Glutamina: una fuente importante de energía para el cerebro y todo el cuerpo, se encuentra en el cortex cerebral y en varias zonas del cerebro. La concentración de glutamina en la sangre es tres o cuatro veces mayor que la de todos los demás aminoácidos. El cuerpo lo transforma en ácido glutámico. También se ha demostrado que la L-glutamina es esencial para la función inmune sana.

L-Glutatión: péptido portador natural de azufre, formada por la unión de tres aminoácidos: al ácido glutámico, la cisteína y la glicina. Actúa como antioxidante y desintoxicante, y también participa en el transporte de aminoácidos a través de las membranas celulares.

L-Histidina: los niños y los adultos pueden sintetizar algo de histidina en sus cuerpos, pero la mayoría de la histidina procesada en el cuerpo procede de la dieta. La L-histidina es importante para el crecimiento y la reparación de los tejidos.

L-Lisina: es importante para el crecimiento, la reparación de los tejidos, y la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos. Las últimas investigaciones están dirigidas al posible papel beneficioso de la L-lisina contra los virus de los herpes. La L-lisina se encuentra en grandes cantidades en el tejido muscular.

L-Metionina: es un aminoácido que contiene azufre, con propiedades antioxidantes. La L-metionina es importante para la salud de las uñas y la piel, y para la sínteses de la taurina, la L-cisteína, la fosfatidilcolina (lecitina), la bilis, la L-carnitina y las endorfinas.

L-Ornitina: combinada con la L-arginina, ambas influyen en las hormonas del crecimiento y son necesarias para una función adecuada del hígado y del sistema inmune.

Taurina: es un compuesto simple que contien azufre, y además, es uno de los aminoácidos mas abundantes en el cuerpo. Juega una variedad de papeles en el funcionamiento normal del cerebro, el corazón, la vesícula biliar, los ojos y el sistema cardiovascular. Básicamente su función consiste en facilitar el paso de iones de sodio, potasio y magnesio dentro y fuera de las células, y estabilizar eléctricamente las membranas celulares. La taurina es un aminoácido esencial en los recién nacidos y el feto porque no la pueden sintetizar.

L-5 Hidroxitriptofano (5-HTP): el 5-HTP es un aminoácido que ocurre de forma natural y que se encuentra en pequeñas cantidades en comidas proteicas. Es un derivado del aminoácido esencial L-triptofano y es el precursor del neurotransmisor serotonina.

Tirosina: es un componente de los amino azúcares y amino lípidos proteicos que tiene unas funciones muy importantes en todo el cuerpo. Es muy importante para la nutrición cerebral porque es un precursor de los neurotransmisores- dopamina, norepinefrina y epinefrina. También forma una parte importante de péptidos tales como las encefalinas, que sirven para aliviar el dolor en el cerebro. También es el precursor de ciertas hormonas, como la tiroides y los catecolestrógenos (sustancias químicas que son al mismo tiempo estrógenos y catecolaminas) y del pigmento humano mas importante, la melanina.
Productos naturales que contienen las cantidades medias de aminoácidos que se usan en realidad a nivel celular

Cantidades en gramos
Almendras (1 taza) 1.00 gr.
Semillas de girasol crudas (1 taza) 1.28 gr.
Arroz Integral (1 taza) 0.47 gr.
Cebada (1 taza) 0.90 gr.
Guisantes (1 taza) 0.27 gr.
Habichuelas rojas (1 taza) 0.85 gr.
Semillas de Ajonjolí (1 taza) 0.89 gr.
Pan integral (1 rebanada) 0.14 gr.
Spaghetti Harina Integral (1 taza) 0.65 gr.
Todos los demás vegetales (1 taza) 0.27 gr.

Productos aminales que contienen las cantidades medias de aminoacidos que se usan en realidad a nivel celular

Cantidades en gramos
Leche (1 taza) 0.29 gr.
Una clara de huevo 1.63 gr.
Huevo completo (aminoácidos limitantes) 0.70 gr.
Pescado (1/4 libra) 0.21 gr.
Hígado (1/4 libra) 0.78 gr.
Queso blanco (1/4 taza) 0.26 gr.
Carne de res (1/2 libra) 1.49 gr.
Carne de cerdo (1/4 libra) 0.69 gr.
Pavo (1/4 libra) utilización muy limitada de aminoácidos. gr.
Pollo (1/4 libra) 0.95 gr.
Cordero o Cabro (1/2 libra) 1.54 gr.
Para saber la cantidad media de aminoácidos que necesitamos al día, se multiplica el peso corporal en kilos (1000 gramos) 0.12 %.

La libra americana es de 450 gramos. Si el peso son 146 libras multiplica por 450 gramos y luego los divide por 1000 da el peso en kilos.

Ejemplo: una persona que pesa 146 libras americanas, lo multiplicado por 450 gramos es igual a 65700 y lo dividimos por 1000 es igual a 65.70 kilos.

146 x 450 = 65.700 gramos
65.700 – 1000 = 65.70 kilos.



Fuente:
http://www.infoculturismo.com/f76/todo-aminoacidos-esenciales-2931

http://www.InfoCulturismo.com

El Ginseng Koreano

El ginseng nos ayuda a estabilizar y equilibrar el organismo.En situaciones de cansancio o agotamiento o tras situaciones de gran
esfuerzo, el ginseng, nos ayuda como un estimulante, pero sin producir sobreexcitación, así mismo en pacientes con fatiga crónica, resulta efectivo.Es de gran utilidad para deportistas, ya que permite una mejor utilización de la energía corporal y de la oxigenación.

El ginseng, ofrece su utilidad, frente a situaciones de estrés, estimulando la producción de endorfinas.

Mejora la circulación de la sangre, lo que conlleva a un mejor riego del cerebro y aumentando la capacidad de memoria.

Mejora el aparato circulatorio, gracias al descenso de los niveles de colesterol y adecuado para enfermos diabéticos.

Fortalece el sistema inmunitario y aumenta la potencia sexual, siendo considerado como uno de los mejores afrodisíacos.

Es importante no sobrepasar la dosis recomendada y cada dos o tres semanas, se puede descansar una, para evitar problemas como el nerviosismo, insomnio *o tensión muscular, entre otros .Cuando se empiece a tomar, se recomienda, empezar con una dosis menor, hasta acostumbrar al cuerpo.

No se debe de combinar con excitantes, ni con aquellos que contengan cafeína, ni antidepresivos.

Las personas que sufran de jaquecas, problemas de tiroides, alguna enfermedad del corazón o hipertensión, deberán abstenerse de consumirlo.


Fuente: 
http://www.infoculturismo.com/f76/ginseng-koreano-que-propiedades-aporta-ginseng-coreano-3492/

http://www.InfoCulturismo.com

Tomar el batido de proteínas antes del entrenamiento

Un asunto que es bastante interesante para quien está comenzando a entrenar es preguntarse cuál sería la mejor hora para tomar su whey protein, claro que el 99% de los amigos que entrenan podrían decir que es en el post-entrenamiento y citarán a la famosa “ventana de oportunidades” que se abre después de cada sesión de entrenamiento porque el cuerpo absorve mejor la proteína en este intervalo y si un carbohidrato de alto índice glicémico acompaña al whey protein entonces sería mucho mejor porque ayudará a llevar la proteína adentro del músculo… esto no es cuestionable y es real porque funciona para todos los que entrenan duro aunque haya algunas dudas en la literatura científica y muchas versiones en general se concuerda que es lo recomendable.

Pero, los estudios están en constante actualización y siempre aparecen científicos deseado probar que su estudio es más actual y correcto, por ello es más que necesario tener conciencia y saber monitorear los resultados y seleccionar cual es la mejor opción para cada uno; a continuación un estudio que puede ser polémico, pero necesario para discernir juntos en el gimnasio.

Consumir proteína en el post-entrenamiento

Un estudio publicado en el 2001 investigó la importancia del periodode ingesta de proteína para la hipertrofia
muscular en donde 30 hombres muy mayores fueron divididos en dos grupos; los miembros de uno de los grupos consumieron proteína inmediatamente después del entrenamiento, el otro grupo consumió la proteína 2 horas después del entrenamiento; el compuesto consumido contenía 10g de proteína, 7g de hidratos de carbono y 3g de grasas y ambos grupos participaron en un programa de entrenamiento de musculación que duró 12 semanas.

* Los individuos que tomaron el suplemento de proteína inmediatamente después del ejercicio experimentaron ganancias en el músculo cuádriceps y aumentaron la fuerza dinámica (46%) e isocinética (15%).
* Los miembros del otro grupo solo experimentaron ganancias en la fuerza dinámica (36%).
* Los autores del estudio concluyeron que consumir proteína inmediatamente tras el entrenamiento es importante para potenciar la hipertrofia
muscular.

Como complemento podemos citar un estudio publicado en 2002 en la Medicine & Science in & Sports Exercise que mostró que la ingesta de proteína inmediatamente después del entrenamiento aumenta el proceso de síntesis de proteínas y, consecuentemente, la recuperación muscular.

Entonces podemos decir que todos los amigos del gimnasio estan en lo correcto.

Consumir proteína en el pre y post-entrenamiento

En un estudio relacionado a demostrar que hacer este argumento aumenta masa muscular magra y reservas de glucógeno, los voluntarios fueron divididos en 2 grupos; uno de los grupos consumió un compuesto que contenía proteína, creatina y glucosa inmediatamente antes y después del entrenamiento; el otro grupo consumió el mismo compuesto de mañana y al final de la tarde y todos los participantes siguieron un programa de entrenamiento de musculación durante 6 meses.

* El grupo que consumió los suplementos en el post y pre-entrenamiento registró un aumento mayor en la masa muscular, así como un aumento en las reservas de creatina y glucógeno en los músculos en comparación al grupo que consumió el suplemento de mañana y a la tarde.

Además otro estudio muy reciente mostró que tomar proteína antes del entrenamiento de musculación es lo más indicado para quien desee quemar grasa de forma más rápida;

* La proteína aumenta el gasto energético de reposo (resting energy expenditure, en inglés), que consiste en la energía que el organismo gasta al desempeñar sus funciones fisiológicas durante el periodo de no-actividad; en resumen, más energía gastada significa que el metabolismo está más acelerado, y por consecuencia más grasa está siendo quemada.

Entonces esto puede ser válido también para los periodos definición muscular; concluyéndose que es mejor probar un batido de pre-entrenamiento y otro inmediatamente después del entrenamiento para acelerar la recuperación y lograr el crecimiento muscular deseado

Vale recordar que es indicado para practicantes de musculación tomar de seis a siete comidas por día, con proteína en todas las comidas.


Fuente:
Tomar el batido de proteínas antes del entrenamiento

Dogcrap – El sistema de Entrenamiento creado por Dante Trudel

¿Qué es el Dogcrap?

Significa “mierda de perro” y es el nick que tenía en un foro su inventor, Dante Trudel, un culturista con unos cuantos años de experiencia que decidió hacer un sistema efectivo basado en sus observaciones e ideas.

¿Cómo se hace el Dogcrap?

Hay un sistema para gente extremadamente avanzada y otro para el resto del mundo. Este último es el que vamos a ver.

¿Cuántos días se entrena?

3 días a la semana

¿Y cómo es la rutina?

Tipo A/B.

O sea: semana 1 ABA
Semana 2 BAB

¿Cómo es la división?

A: pecho—hombro—tríceps—anchura de espalda—grosor de espalda
B: Bíceps—antebrazos—gemelos—femorales—cuádriceps

Mientras que con pecho, hombro, cuadriceps y femorales nos referimos a los ejercicios de toda la vida (presses, sentadillas, curl femoral etc.) conviene aclarar que:

Anchura de espalda: Se refiere a movimientos como dominadas, tirón polea, rack chins, máquina de dorsal sentado con el torso vertical, etc. Jalones verticales en general

Grosor de espalda: peso muerto, rack pulls, remos. Jalones horizontales en general.

Antebrazo: curl martillo, curl pinwheel, curl inverso. O sea, no se refiere a los clásicos ejercicios de aislamiento de antebrazo tipo curl de muñeca, sino más bien a algún tipo de curl o ejercicio más complejo que enfatiza el uso del antebrazo.

Se sigue ese orden porque tiene su razón de ser.Aunque tengas metido en la cabeza que los músculos grandes van antes que los pequeños, olvídate y sigue esa pauta.

Hay una excepción: si los ejercicios de femoral y cuádriceps que vas a hacer en una misma sesión implican mucho la espalda baja (por ejemplo, peso muerto rumano o piernas rígidas vs alguna forma de sentadilla) en ese caso se cambia el orden y se hace primero el cuádriceps, con su widowmaker (leer más abajo para saber lo que es un widowmaker), y luego el ejercicio de femoral.
Si la combinación es curl femoral y sentadilla, se mantiene el orden.

¿Y cómo va esto?

Para empezar tendremos que escoger 3 ejercicios distintos para cada grupo muscular, teniendo en cuenta que han de ser 3 ejercicios que permitan una amplia progresión, es decir, que nos permitan ir añadiendo peso de forma consistente.

Por ejemplo, mejor press francés que patada de tríceps, en el que poco peso podemos subir.
O press militar mejor que elevaciones laterales.
O press inclinado mejor que aberturas.

Nota: Como regla general, cuanto más “básico” sea el ejercicio, mayor progresión nos va a permitir.

Acto seguido los repartimos en una sesión de manera que esta conste de 1 ejercicio por cada grupo muscular que nos toque, utilizando las plantillas para A y B antes vistas:

A: pecho—hombro—tríceps—anchura de espalda—grosor de espalda
B: Bíceps—antebrazos—gemelos—femorales—cuádriceps

Al tener 3 ejercicios por cada grupo, esto dará lugar a 3 entrenamientos distintos para cada plantilla. A1, A2 y A3 para la plantilla A y B1, B2 y B3 para la plantilla B.

Por ejemplo:

A1:
press inclinado, press militar con mancuernas, press francés, tirón polea, peso muerto

A2:
press declinado, press hombro en máquina, máquina tríceps, rack chins, rack pulls

A3: press pecho hammer, press militar en multipower, fondos en paralelas, dorsal en hammer (no remo), remo con barra

B1:
curl con barra, curl martillo, gemelo en prensa, curl femoral, sentadilla

B2:
curl predicador, curl pinwheel, gemelo de pie, femoral sentado, prensa

B3: curl mancuerna, curl inverso, gemelo sentado, peso muerto piernas rígidas, jaca


¿Y qué hacemos ahora?

Repartimos los 6 entrenamientos obtenidos en la planificación semanal, alternando un entrenamiento de tipo A con otro de tipo B.

Semana 1: lunes A1, miércoles B1, viernes A2
Semana 2: lunes B2, miércoles A3, viernes B3
Semana 3: lunes A1, miércoles B1, viernes A2

Y así sucesivamente.

¿Y cuántas series hago?

1 por ejercicio

1 serie con 3 fallos musculares utilzando la técnica de rest pause. Esto quiere decir que coges el peso, haces reps hasta que fallas-pausa- haces reps hasta que fallas-pausa-haces reps hasta que fallas. Fin serie y ejercicio. A por otro.

Cada pausa en el rest pause debe de ser de entre 20 o 30 segundos, respirando profundo. Otra forma de hacerlo es contar 15 respiraciones profundas y volver a la carga.

EL REST PAUSE EXIGE CONCENTRACIÓN ABSOLUTA. HAY QUE IR EN CADA SESIÓN A SUPERAR LA ANTERIOR. ES FALLO A MUERTE. SIN AYUDAS.

pero no en todos los ejercicios hay algunas excepciones:

En gemelo no se hace así, si no con un procedimiento muy masoca:

1 serie de 10 o 12 repeticiones de la siguiente manera:

Subida explosiva, bajada lenta en 5 segundos. En la posición más baja y de máximo estiramiento mantienes 10-15 segundos. Eso es 1 repetición.

En los ejercicios de grosor de espalda TIPO PESO MUERTO Y SIMILARES (Peso Muerto Parcial o Rack Pull) NO se hace rest pause.

En lugar de eso se hace 1 serie pesada de 4 a 8 reps, un descanso normal (60-120 seg) y una serie más liviana de 10-12 reps. O al revés si te viene mejor. Primero liviana, luego pesada. A tu criterio, dependiendo de lo que te active mejor y te permita entrenar con más peso.

En los de cuádriceps se hace 1 serie pesada, a 4-8 reps, y después de un descanso largo, (2-3 minutos), una serie widowmaker (matahombres): bajando peso, hacer al menos 20 reps (con tu 15 RM aprox). A muerte.

Nota: Para conseguir hacer 20 repeticiones con tu 15 RM, tendrás que hacer pausas respirando profundo, pero sin descargar la barra. Por ejemplo: haces 8 repes, paras y respiras 2-3 veces, 4 repes más, paras y respiras, 3 repes más….y así hasta las 20.

En los de antebrazo se hace 1 sola serie de 10 a 20 reps.

Rangos de repeticiones de los ejercicios

Se contarán las repeticiones TOTALES realizadas en una serie, incluyendo las de rest pause.

O sea: hago 12-fallo-6-fallo-3-fallo
Cuento: 21 reps en total

Dicho esto, las repeticiones totales objetivo para cada grupo muscular serán:

Hombro: 15-20 reps totales

Anchura de espalda: 15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.

Pecho: 15-20 reps totales

Tríceps: 15-20, salvo ejercicios que fuercen mucho los codos, como el francés. Ahí se va a 20-30 reps totales

Bíceps: 15-20 reps totales o 15-25 reps totales, a elegir.

Grosor de espalda (remos y similares, NO pesos muertos): serie de 10-12 reps sin rest pause.

Femoral: aquí hay variaciones

  • Tipo curl: en rest pause de 15 a 30 reps totales
  • Tipo peso muerto rumano o piernas rígidas: 1 serie sin rest pause entre 9 y 12 reps
  • Prensa sumo: 15-25 reps sin rest pause

El resto ya hemos visto las excepciones: cuadriceps, grosor de espalda, gemelo, antebrazo.

Sin embargo tener en cuenta que cualquier ejercicio que sea con mancuernas se hace de 20-30 reps.

Decir que el asunto de los rangos de repeticiones es un poco cambiante y no definido del todo.
Tú vas viendo si te conviene hacer algún cambio. Como norma general, está claro que si apuntas a rangos bajos, llegarás antes al límite. Es más fácil añadir una repetición si vas sobre las 20 (supone un 5% más) que añadir una repetición si vas sobre las 15 (supone un 6,67% más).

Lo que busca estableciendo los rangos en muchos ejercicios es evitar que en el último tramo (la última miniserie tras el segundo rest-pause) acabes haciendo 1 sola rep. Esto al autor del método le parece muy forzado y peligroso.

Por otra parte, hay gente que lo hace a la antigua, que cambia sobre todo en una cosa, que pecho, tríceps y bíceps van a 11-15 reps en rest pause.

La idea final es que, según adquieras experiencia en el sistema, TÚ ELIGES LOS RANGOS QUE VEAS QUE MEJOR TE HACEN PROGRESAR.
Como dice Dante, NO EXISTE UN RANGO MÁGICO DE REPETICIONES.

Esta es una guía más actualizada de lo que recomiendan.

¿Y cómo se hace esto para empezar?

Primero haces un buen calentamiento con series de aproximación.
Series cortas en progresión ascendente que no produzcan fatiga, sino activación.
Luego coges un peso que te permita llegar al rango máximo de reps o pasarlo.
P ej, en press de pecho, un peso en el que hagas 22 reps totales.

Y, tras la primera vuelta (es decir, tras volver a repetir el mismo entrenamiento), ya incrementas el peso.
O sea, no hay que ser un animal y moverse de buenas a primeras en el rango mínimo para empezar o no vas a progresar.

¿Con qué tempo?

Inicialmente Dante hablaba de negativa (bajada) en 6 seg y concéntrica (subida) en 2 seg.
En la actualidad recomienda subida explosiva y negativa controlada. Sin contar segundos.

¿Y luego?

Vas subiendo reps hasta llegar al rango máximo. Una vez logras rebasar el rango máximo para el tipo de ejercicio, haces un pequeño incremento de peso para la siguiente sesión.

P ej: en press pecho, una vez que superas las 20 repeticiones totales, subes el peso.

El objeto de esta rutina no es subir de reps, SI NO SUBIR DE PESO.

¿Hasta cuándo hago esto?

Hasta que te estanques en peso.

¿Y entonces?

Entonces se acaba la fase de entrenamiento (blast) y se hace una descarga (cruising) de entre 1 y 2 semanas.
La descarga se hace reduciendo el volumen de entrenamiento. Por ejemplo, sólo se hace una serie sin rest pause.

Dependiendo de lo largo que haya sido el ciclo de blast, así la descarga.
Por ejemplo, si tu blast ha sido de 6-8 semanas, con una semana de descarga vale.
Si ha sido más largo, aumentas la duración de la descarga.

Pasada esa descarga tienes varias opciones

- Mantener los mismos ejercicios pero empezando como con un 70%-80% del peso al que habías llegado (e ir subiendo de nuevo gradualmente).

- Cambiar ejercicios si en alguno ves que no vas a progresar.

Recapitulemos

1. Te haces una lista de todos los ejercicios posibles por grupo a entrenar. Según lo que haya en tu gimnasio
2. Escoges los 3 que más te gusten para cada grupo y que mayor progresión te permitan.
3. Los distribuyes según lo visto, un ejercicio para cada grupo y cada sesión (A1,A2…etc).
4. Calculas el peso con el que te quedes por encima del máximo de reps.
5. Haces la serie con las reps que toquen, serie normal, o rest pause.
6. Si es rest pause lo que importa es el total
7. EL FALLO ES ABSOLUTO Y SIN AYUDA. QUEDARTE TIRADO. NO PODER HACER LA REPETICIÓN. SIN MEDIAS TINTAS.
8. Una vez superes el máximo de repeticiones subes el peso para la sesión siguiente.

Por eso hay que ver que ejercicios se pueden hacer así sin problemas, en cuáles es imprescindible que te vigilen, etc.De hecho, por esta razón en este sistema se utiliza mucho el multipower y las máquinas POR SEGURIDAD.

Estiramientos

Al acabar cada ejercicio se hace un estiramiento del músculo trabajado. Podéis verlos aquí:

http://img396.imageshack.us/slideshow/player.php?id=img396/4756/1163465404m2r.smil

y aquí:

http://www.bodybuildingforyou.com/forums/bodybuilding-workout-weight-training-lifting-chat/39394-extreme-stretching-dc.html

Ojo, hay quien no lo hace así por si interfiere. Por ej, al estirar pecho estiras un poco el hombro, y entonces lo que se hace es acabar los dos ejercicios y hacer seguidos los estiramientos.

Como te venga bien, pero hay que hacerlos. Según el autor contribuyen a la hipertrofia, aunque otros niegan esto.

El objetivo es llegar a 1 minuto manteniendo el estiramiento al menos.
Esto se hace poco a poco y gradualmente.
Y en los que se hacen con peso, el objetivo es aumentar el peso.
Igualmente, se hace gradualmente.

Cuando llegues al minuto, gradualmente, intentas aguantar más.

REPITO: TODO GRADUALMENTE. NO HAY QUE EMPEZAR A SACO CON MANCUERNAS PESADÍSIMAS.

SON ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS. IMPORTA HACERLOS RELAJADO, SIN TIRONES Y MANTENIENDO BIEN.

¿Qué hago cuándo en un ejercicio no progreso?

Cuando esto sucede de cambia de ejercicio o ejercicios en la siguiente fase de “blast”
Por esta razón recomiendan hacer esta rutina en un gimnasio con abundancia de máquinas y medios y no en un gimnasio casero, donde la rotación de ejercicios es menor.

¿Puedo hacer esta rutina en 4 dias?

No. Se hace en 3 como se ha explicado.
La división en 4 días es para gente extremadamente avanzada. O sea, competidores de nivel alto

He oído que se hacen widowmakers para partes rezagadas

Eso es sólo para gente extremadamente avanzada.

Me parece poco volumen. ¿Voy a crecer así?

Primero haz la rutina y luego me lo cuentas

Me cuesta hacer los 3 fallos. ¿Hay otra manera?

En ocasiones recomiendan, para gente con mala capacidad de recuperación, hacer sólo 1 fallo.
Algunos avanzados recuperan mejor y progresan más haciendo sólo 2 fallos y no los 3 prescritos.
Tú decides.

¿Qué dieta hago con esta rutina?

En el foro te dirían que si no sabes que dieta hacer, no hagas DC.
No hay unas prescripciones establecidas, sino recomendaciones generales: dieta hipercalórica, hiperproteíca, con cortes de carbos en el momento del día en el que baje tu actividad.

Todo bastante vago. Aunque se lean cosas como que se recomiendan 4 gr/ kg de peso corporal de proteína, esto no es una norma general.

Según tu peso, así tus necesidades, ya que no es lo mismo medir 1,80 y pesar 80 kg que 120 kg con el mismo porcentaje de grasa.

Me han dicho que hay una lista de ejercicios autorizados o recomendados

Falso. Circulan muchas versiones de DC hechas a partir de posts antiguos de hace años, o refritos raros.
No hay tal cosa, tan sólo el criterio ya dicho. Tú eliges los ejercicios que te permitan mayor progresión y que son los que te permiten mover más peso.

¿Cuánto descanso entre ejercicio y ejercicio?

Si preguntas esa chorrada, mejor haz otra rutina. O mejor, que te la haga tu monitor, que andas muy muy verde.

¿Puedo hacer cardio?

Sí, en los días de descanso a tu criterio.Lo recomiendan encarecidamente porque la dieta durante esta rutina debe de ser bastante hipercalórica. Según como sea la tuya, así será el cardio que debas de hacer.

Un par de menudencias

Cuando hagas la distribución no te metas varios ejercicios de mancuernas/ barra en la misma sesión. O de multipower si son grupos similares. O de máquinas.
Mejor seguir un esquema tipo: mancuernas/ barra+multi+máquina.
Más repartido, por decirlo de alguna manera.
El peso muerto piernas rígidas se puede trabajar de una manera especial: 4 x 6. Sin pausa. Haciendo 6 reps, subiendo peso, 6 reps, subiendo peso…

¿Dónde puedo informarme y solucionar mis dudas sobre esta rutina?

En el Foro DogCrap
Foro para todo lo relacionado con el sistema de entrenamiento DogCrap creado por el culturista Dante Trudel.

Mejor ir a la fuente original de este sistema que liarse por muchas versiones que circulan por Internet, llenas de errores y basadas en versiones de hace años. Es un sistema vivo que evoluciona con la práctica.
Y esa evolución sólo se sigue en el foro original de Dante que está en ingles. No hay libros de texto.

Fuente: Dogcrap – Sistema de Entrenamiento creado por Dante Trudel

Foro DogCrap en Español

Plan Específico para Mujeres (Nutrición y Suplementación)

La pérdida de peso especialmente para la mujer está asociada a la necesidad extrema de dejar de comer, de enormes sacrificios y de mudanzas en la rutina diaria; pero cada vez es más fácil adelgazar con alguna rapidez y de forma saludable, perdiendo varios kilos en exceso en el cuerpo sin necesidad de poner en riesgo la salud; pero la primera cosa es saber que no se está compitiendo con nadie y mucho menos se necesita urgentemente perder peso; es mucho más importante perder peso para el resto de la vida, manteniendo una vida saludable, pues la rapidez no siempre es aliada a la perfección.

Plan alimenticio para la mujer:

En ayuno:

* Antes del cardio: l-carnitina

Desayuno:

* Opción 1: 1 taza de avena cocida con canela a gusto, 1 cacito de whey dieta, 1 manzana verde
* Opción 2: 1 omelette de 4 claras de huevos con setas, 1 feta de pan de centeno tostado, 1 melocotón o 2 ciruelas o 1 naranja.
* Opción 3: Batido de leche magra con 1 banana no tan madura, 1 cucharada de cacao en polvo o esencia de vainilla, 1 cacito de whey diet

Después del desayuno:

* 1 multivitamínico + 2 cla

Media mañana:

* 1 cacito de whey diet

Almuerzo:

* – Opción 1: 2 latas de atún en agua mezclado con media cuchara de aceite de oliva, 1 feta de pan de centeno, 1 taza de ensalada con hojas verdes acompañadas de zumo de limón o vinagre o brócolis cocidos.
* – Opción 2: Pechuga de pollo sin piel a la parrila o un filete de pescado (40 g), 1 batata cocida o batata dulce, 1 taza de ensalada con hojas verdes acompañadas de zumo de limón o vinagre o brócolis cocidos.
* – Opción 3: Carne magra con tomate, 1 taza de arroz integral cocido con poca sal, 1 taza de ensalada con hojas verdes acompañadas de zumo de limón o vinagre o brócolis cocidos.

Después del almuerzo:

* 2 cacitos de cla

Antes del entrenamiento:

* 1 cacito de l-carnitina

Después del entrenamiento:

* 2 cacitos de Whey diet

Cena:

* Opción 1: 100 g de filete de pescado o bife de atún asado o a la parrilla, 1 taza de legumbres cocidos o 1 taza pequeña de ensalada de hojas verdes regada con zumo de limón o aceite de oliva.
* Opción 2: 1 pechuga de pollo sin piel o filete de pescado cocido o asado, 1 taza de frijoles verdes cocidos con tomate o cebolla, 1/2 taza de zanahoria cocida.
* Opción 3: bife a la parrilla o asado de pescado o lomo de carne roja magra, 1 taza de brócolis salteados. con coliflor.

Antes de dormir:

* Opción 1: queso fresco light, 5 almendras.
* Opción 2: gelatina light.

Observaciones:

Se debe pensar que el ejercicio físico es muy importante no solo para ayuda en la dieta, sino también como apoyo fundamental para la salud del organismo, por ello el plan de entrenamiento debe ser encarado de forma positiva y será mucho más fácil mantenerlo presente en el día a día; para ello la mente debe ser estimulada con suplementación específica, hierbas anti-estrés, té verde, y otros extractos termogénicos que ayudarán a mantener a raya el sobrepeso.

En la playa, todos desean exhibir un cuerpo saludable y tonificado; y para quien desea tener un físico bonito, lo correcto es saber que no existe fórmula milagrosa… solo existe la fuerza de las ganas para mantener la dieta y para seguir los entrenamientos y solo así alcanzar los objetivos.

Siempre se debe realizar un exámen físico y mental; tanto como ortomolecular para dar el énfasis adecuado a la dieta, el entrenamiento y la suplementación que siempre es necesaria sobre todo para la mujer que tiene algunas diferencias con los hombres en su regulación hormonal especialmente.


Fuente:
Nutrición y Suplementación: Plan Específico para Mujeres

Algunos mitos sobre las dietas altas en proteínas

En realidad hay mucha discusiones sobre las proteína en el mundo del deporte; en su esencia, la proteína es simplemente un nutriente y los aminoácidos que la conforman representan los ladrillos que el organismo utiliza para construir un nuevo tejido muscular; y si se deja de lado la importancia de la necesidad proteica diaria simplemente no se va a crecer, por ello es el suplemento base que utilizan los culturistas a través de los años; es vital para el crecimiento y monstruos como Arnold Schwarzenegger y Ronnie Coleman hicieron de ella la base para sus dietas de construcción muscular.

Aun así, hay un poco de desinformación en muchas partes, desde la cantidad proteica necesaria hasta como puede ser digerida por el organismo o cual es el mejor tipo de proteína para el culturismo; aquí definiremos lo que es real y lo que es ficción, abordando los siete mayores mitos sobre las proteínas.

Las proteínas en polvo son mejores que las de alimentos
* Las proteínas en polvo son fáciles de absorber y la absorción es una parte importante del proceso de construcción muscular.
* Sin embargo, toda proteína de origen animal tales como huevos, lácteos, carne de aves, carne roja y pescados, tiene un completo aunque un poco diferente perfil aminoácido; algunos son más altos en ciertos aminoácidos que otros, y esta puede ser una razón para culturistas como Jay Cutler aleguen que no es posible una construcción sólida de masa sin carne roja, será debido al hierro, vitaminas B o la creatina de la carne; tal vez; es también probable que algunas combinaciones de aminoácidos permitan una mayor síntesis proteica que otras.
* Para optimizar las ganancias, el atleta que entrena duro no se debe someter a las proteínas en polvo como principal fuente proteica; se debe escoger una gran variedad de alimentos e incluir el polvo antes y tras los entrenamientos, o en el desayuno y en post-entrenamiento, donde, a veces, son esenciales.
* Varias concentraciones de aminoácidos derivadas de diferentes alimentos pueden ejercer mejores efectos tratándose de ganancias de masa comparado que cuando el atleta consume solo una o dos fuentes de proteína, incluyendo el polvo.

Las necesidades proteicas son fijas
* Los culturistas que intentan ganar masa tienden a mantener la misma cantidad de proteína ingerida todos los días; por ejemplo, un atleta de 100 kg debe comer en torno a 300 gramos de proteína por día con abundancia de calorias provenientes de carbohidratos a fin de crear un excedente calórico.
* Evidentemente, las proteínas y calorias son las bases de la construcción muscular; sin embargo, se puede estimular al cuerpo mezclando las cosas, 1 o 2 días cada 10 consumir hasta 400 g, 450 g o 500 g de proteína; lo ideal es hacer esto los días de entrenamiento para estimular mejor el crecimiento.
* Alterar los niveles específicamente, instigando un excedente de aminoácidos en la sangre puede provocar un aumento en la síntesis proteica y consecuente aumento de masa muscular en el cuerpo.
* Permanecer fiel a la misma cantidad de proteína ingerida todos los días es correcto pero variando estos números ocasionalmente, con 1 o 2 días de consumo muy elevado puede conducir a mayores ganancias, siempre que se entrene duro.

Todos necesitan dos gramos de proteína por kilo de peso corporal
* Aunque la recomendación típica de 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal es casi una regla, esto no está grabado en una piedra; lo ideal para atletas de musculación que visan crecer está alrededor a 2g de proteína por día; pero se debe tener en cuenta que no se va a crecer (independientemente de la cantidad de proteínas que se consume) si no hay enfoque en el gimnasio o se entrena sin la intensidad adecuada.
* La clave está en adecuar la ingesta proteica con el entrenamiento; si se es un principiante, probablemente no se entrenará tan pesado como alguien con mucha experiencia y no puede ser capaz de conseguir crecer con solo tomar 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, pero si se es un hardgainer o se entrena con mucha intensidad, se puede iniciar con 2g por kilo por día, pero no insistir en aumentar si no se consigue tener ganancias significativas y visibles.

Se consigue digerir solo una correcta cantidad de proteína por comida
* En algún lugar a lo largo del camino, la idea de que un cuerpo no puede lidiar con más de 30 g de proteína por comida guiaba su camino en los items de nutrición; pero esto puede se una fantasía; realmente Arnold Schwarzenegger creció con 30 g de proteína cada 3 horas, el equivalente a comer solo ciento y pocos gramos de pollo en cada comida ? entonces debemos pensar nuevamente la esencia proteica.
* La digestibilidad proteica y la cantidad que el cuerpo puede absorber por comida está vinculado a cuanto se pesa y cuan pesado se entrena; mientras más se pesa, más proteína se necesita y mientras más fuerte se entrena, más proteína se necesita.
* Consecuentemente, mientras más se necesita, el cuerpo será más capaz de digerir, absorber y asimilar esas proteínas; un hombre de 100 kg necesitará en general de más proteína que uno de 80 kg y debe ser capaz de digerir mayor cantidad por comida; la digestibilidad está también relacionada con la cantidad de proteínas que se consume regularmente.
* Mientras más proteína se come regularmente, mejor se adapta el cuerpo en digerir grandes cantidades de proteína por comida.

Las proteínas de la leche y derivados promueven ganancias de grasa
* Este mito simplemente no se acaba nunca; la idea de que los productos lácteos (leche magra desnatada, yogurt y queso) conducen a ganancias de grasa o retención de agua es, digamos, errada; no hay nada que temer de los lácteos, es una gran fuente de proteínas y algunas investigaciones también muestran que los lácteos, cuando son consumidos con un bajo consumo calórico, pueden eventualmente ayudar a la pérdida de grasa.
* El error sobre los derivados de la leche podría estar conectado al hecho de que la mayoría de los quesos, incluyendo el requesón y el queso magro rebanado contengan exceso de sodio, que tiene el potencial de dar inicio la retención hídrica; aún así sería un error ya que culturistas necesitan más sodio que lleva al almacenamiento del glucógeno e indirectamente auxilia al crecimiento a través de la interacción con potasio para activar los mecanismos de la bomba que regula el intercambio de nutrientes, lo que induce a la reconstrucción muscular.
* Además, el sodio no es el culpable; el error muchas veces es otro, si de repente la ingesta de sodio cambia aumentando abruptamente la retención de agua es probable que aparezca incluso; sin embargo, si se consume productos lácteos en forma regular y se mantiene una ingesta de sódio relativamente consistente, probablemente se adaptará y evitará la retención de líquidos perceptible.

La proteína no puede ser usada como una fuente de energía
* Este error se relaciona a la culturistas que están dentro de una dieta; algunos entrenadores alertan sobre cortar los carbohidratos insistiendo en que la falta de carbohidratos provoca una pérdida de tejido muscular, sin embargo, aumentando ingesta proteica durante la dieta se ofrece fuentes alternativas para el cuerpo.
* Siempre que una dieta baja en carbohidratos causa catabolismo del tejido muscular, un aumento de proteínas atrae el cuerpo para uso de los aminoácidos encontrados en las proteínas como un sustituto para los del tejido muscular; eso se da a través de la quema de algunos aminoácidos directamente y a través de un proceso conocido como neoglicogénesis en que los aminoácidos son convertidos en glucosa.
* Aumentando la cantidad de proteína cuando los carbos están bajos va a proteger al cuerpo contra la pérdida muscular; sin embargo, cuando se está en una dieta de bajos carbohidratos los niveles de testosterona caen, entonces siempre se debe tener cuidado al hacer una dieta restricta en carbohidratos aunque se aumente la ingesta de proteínas; lo ideal es mantener los niveles de testosterona altos durante la dieta, y para ello hay también algunos suplementos naturales que ayudan muchísimo.

Las proteínas complementarias promueven el crecimiento
* Una taza de harina de avena cocida rinde 6 g de proteína y dos tazas de macarrones cocidos suministran cerca de 16 g; eso puede ser un hecho, pero el tipo de proteínas derivadas de fuentes no animales pueden no ser los mejores para crear o apoyar la síntesis proteica y esto porque no son proteínas completas que no contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita para construir masa.
* Todo el espectro de aminoácidos incluyendo todos los aminoácidos esenciales puede ser encontrado solo en alimentos que son de origen animal; aves, pescados, carnes rojas, leche y huevos son mejores porque son proteínas completas, que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para crecer; las proteínas encontradas en de fuentes no animales son llamadas complementarias y que son solo ideales para crear ambientes anabólicos dentro del cuerpo.

Fuente: Mitos populares sobre las proteínas

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